Поза моста: Пошаговая инструкция.

Поза моста: Пошаговая инструкция.

Год только начался, а сил, кажется, уже совсем мало? Приток свежей энергии нужен? Урдхва дханурасана (проще говоря, поза моста) может помочь - а в процессе также укрепить руки, ноги, пресс и спину.

Чувство недовольства иногда может идти от депрессии, отсутствия уверенности в себе, страха или привязанности к мысли о том, что все должно быть иначе. И в это время идеально делать асаны, раскрывающие область сердца - например, позу моста. Она раскрывают напряженные плечи и грудь, чтобы мы могли в буквальном смысле "Раскрывать Свое Сердце" и быть готовыми полностью принимать то, что нам предлагает вселенная.

Поза моста также придает энергии и помогает противостоять депрессии и тревожности, стимулируя щитовидку и гипофиз. Она считается позой среднего уровня, но для новичков существует масса модификаций, которые так же полезны. Так что раскатывайте коврик, раскрывайте сердце и дышите!

Лягте на спину. Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям. Согните локти и растопырьте пальцы рук на полу рядом с головой, пальцы смотрят на плечи.
Давите внутренней частью стоп в пол, сделайте выдох и толкайте копчик наверх к лобку, сжимая ягодицы (но не делая их "Каменными"), оторвите ягодицы от пола. Бедра параллельны и внутренние стопы. Сделайте 2-3 цикла дыхания, затем толкайте внутренней частью ладоней в пол, а Лопатки - в спину, и поднимайтесь на макушку головы. Руки параллельно держите. 2-3 Цикла дыхания сделайте.
Толкайте стопами и ладонями в пол, копчик и Лопатки - наверх, и на выдохе отрывайте голову от пола и выпрямляйте руки. Поверните верхние части бедер слегка вовнутрь и напрягите внешние бедра. Удлиняйте копчик по направлению к задней части коленей, подтягивая лобковую кость по направлению к пупку.
Разверните верхнюю часть рук вовне, но удерживайте вес на основании указательных пальцев. Расширьте Лопатки и позвольте голове свисать или слегка ее поднимите, чтобы посмотреть вниз на пол. Оставайтесь в позе 5-10 секунд или больше, дышите свободно. Повторяйте от 3 до 10 раз.

P. S. оставайтесь в любой из вариаций позы - вовсе не обязательно выполнять конечный вариант. И хорошего вам настроения!

Поза моста в йоге чем полезна. Поза Построения моста в йоге

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Поза моста в йоге. Чакрасана поза Мост

Поза «Мост» является одной из наиболее трудных для выполнения поз. Но не расстраивайтесь, ваши усилия принесут вам огромную пользу и поднимут настроение.
Поза «Мост» является сильным прогибом назад, что стимулирует все семь чакр. В санскрите эта поза называется Чакрасана; «чакра» переводится как «мост» или «предназначенный для движения», «сана» — «поза». Поза «Мост» на санскрите также называется Урдхвадханурасана, что буквально переводится как «поза поднятой дуги». По сути дела, это наклон глубокий назад.
Сжатие позвоночника.
«Мост» вытягивает переднюю часть тела и является частью цикла «Прогиб назад» — последовательности асан, которые, как правило, выполняются в середине занятия. Последовательность движений цикла «Прогиб назад» выполняется срезу же за циклом «Наклон вперед» и предшествует циклу «Наклон вперед сидя». Поскольку упражнения цикла «Наклон вперед» растягивают позвонки в позвоночнике, поза «Мост» их сжимает. Убедитесь, что вы сбалансировали эти два цикла, стимулирующие позвоночник.
Поза «Мост» растягивает грудную клетку и живот, что способствует глубокому дыханию и тонизирует все тело. «Мост» способствует восстановлению гибкости и усилению движения богатой кислородом крови по всему телу.
Польза, приносимая позой «Мост»:
- «Мост» приносит занимающимся йогой большую пользу.
- При подъеме тела с земли оно должно работать с максимальной нагрузкой, таким образом оно укрепляется и исцеляется.
- Эта поза укрепляет мышцы рук, плеч, спины, живота и бедер.
- «Мост» возвращает силу и подвижность бедрам и позвоночнику.
- Грудная клетка и живот растянуты, что способствует глубокому дыханию и циркуляции богатой кислородом крови по всему телу.
- Поза «Мост» также способствует решению проблем, связанных с областью горла (гортань и трахея), она укрепляет спину благодаря низкой стойке, улучшает память и увеличивает жизненную силу.
Поза «Мост» шаг за шагом:
«Мост» является особенно трудной позой, но при некоторой практике вы научитесь ее выполнять даже в самых трудных вариантах.
1. Ложимся на спину и сгибаем колени. Поставьте стопы на ширине плеч как можно ближе к ягодицам. Поднимите руки и поставьте их ладонями вниз позади плеч так, чтобы пальцы были направлены к ногам.

Поза моста йога. Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей, так и к успокаивающей.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу . Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли ;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи .

Польза

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Бхуджангасана ;

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант - Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Поза моста Сету Бандхасана. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Поза мостик в йоге. Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста» . Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов , затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощьюи. После нее можно приступать к выполнению,,.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане .

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

• поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
• расправить плечи и грудную клетку ;
• не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
• не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень . Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их ;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление ;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• хиатальная грыжа.

Поза мостик любви. Позы йоги — Мост с опорой

Слабость и скованность мышц спины и, особенно, поясницы часто приводит к болям в спине или в ногах после 30 лет. Да, кажется, возраст совсем не подходящий для такого рода болей, но современный образ жизни начинает сказываться на здоровье спины очень рано.

Чтобы избежать или избавиться от болей в пояснице, идеально подходит поза йоги – Мост с опорой. Для начинающих заниматься йогой есть ее упрощенный вариант. Также, стоит выполнять упрощенный вариант позы Моста с опорой, если у вас возникают сильные боли в пояснице во время выполнения этой позы йоги.

Я уделяю так много внимания тому, что есть упрощенный вариант позы Моста с опорой, потому что эта поза йоги намного сложнее, чем может показаться со стороны. Если для вас это легкая поза, то переходите к выполнению этой позы Моста.

Поза моста с опорой

Название на Санскрите : Setu Bandha Sarvangasana
Перевод : Поза Моста с опорой
Также называют : Половина Колеса

Поза моста с опорой в йоге

Подробное описание позы йоги – Мост с опорой:

1. Лягте спину на коврик для йоги . Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к своему телу. Проверьте положение ног, ступни ног должны быть параллельны краям коврика для йоги.

3. Поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая ступни и ладони от коврика.

4. Поставьте руки на поясницу , помогая сделать изгиб спины еще больше. Постарайтесь поднимать бедра так высоко, как только сможете.

5. Выпрямите ноги . Ступни ног любят разъезжаться в разные стороны, поэтому следите за тем, чтобы ступни были близко друг к другу.

6. Оставайтесь в позе Моста с опорой в течение 30 секунд. Затем поставьте ноги обратно (близко к телу), опустите бедра на коврик для йоги. Сделайте небольшой перерыв и повторите позу Моста с опорой или перейдите к выполнению другой позы йоги, например, позы Плуг .

Видео Асаны йоги - поза мост: как научиться делать мостик из положения

Поза Мост. Поза моста — идеальная асана для новичков

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.