Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.
- Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.
- Связанные вопросы и ответы
- Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье рекорд. Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье
- Наклоны стоя. Наклоны вперед со штангой на плечах
- Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя
- Видео наклон вперед на гимнастической скамье
Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.
Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать пол руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.
Мудрые люди говорят так: чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь. И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.
Что нам дают наклоны вперёд стоя:
• упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника,
• наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер,
• это тренировка мышц пресса, спины и ягодиц,
• упражнение стимулирует кровообращение всего организма,
• это профилактика застойных заболеваний сосудов головного мозга.
Противопоказания.
Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.
Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.
У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. Техника их выполнения показана на рисунке.
На что надо обратить особенное внимание?
• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
• Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.
• Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.
• В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.
• При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.
• В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.
Помните, наклоны вперёд стоя – прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок. Здоровья Вам и успехов в выполнении наклонов вниз!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое наклон вперёд из положения стоя
Наклон вперёд из положения стоя - это один из базовых элементов балетной техники, который заключается в том, что танцор, стоя на одной ноге, сгибает вторую в колене и опускает её вперёд, при этом корпус остается прямым и не наклоняется.
Вопрос 2: Как выполнить наклон вперёд безопасно
Чтобы выполнить наклон вперёд безопасно, следует соблюдать следующие правила:
1. Зафиксировать тело в прямом положении, чтобы не наклоняться вперёд или назад.
2. Сгибать ногу, на которой стоишь, чтобы улучшить баланс.
3. Опускать ногу, на которой не стоишь, вперёд, но не задевая пол.
4. Не напрягать мышцы спины, чтобы избежать травмы.
5. Выполнять упражнение постепенно, начиная с небольшого наклона и постепенно увеличивая его.
Вопрос 3: Как улучшить баланс при выполнении наклона вперёд
Чтобы улучшить баланс при выполнении наклона вперёд, следует выполнять следующие упражнения:
1. Стремительные шаги вперед и назад, чтобы улучшить координацию движений.
2. Одноногие балансы, чтобы улучшить чувство равновесия.
3. Упражнения на силу и гибкость ног и бедер, чтобы улучшить баланс и устойчивость.
4. Упражнения на укрепление мышц живота и спины, чтобы улучшить контроль над корпусом.
Вопрос 4: Как избежать травм при выполнении наклона вперёд
Чтобы избежать травм при выполнении наклона вперёд, следует соблюдать следующие правила:
1. Не напрягать мышцы спины, чтобы избежать травмы.
2. Не напрягать мышцы бедер, чтобы избежать травмы.
3. Не напрягать мышцы живота, чтобы избежать травмы.
4. Не напрягать мышцы ног, чтобы избежать травмы.
5. Не напрягать мышцы спины, чтобы избежать травмы.
Вопрос 5: Как увеличить глубину наклона вперёд
Чтобы увеличить глубину наклона вперёд, следует выполнять следующие упражнения:
1. Одноногие балансы, чтобы улучшить чувство равновесия.
2. Упражнения на силу и гибкость ног и бедер, чтобы улучшить баланс и устойчивость.
3. Упражнения на укрепление мышц живота и спины, чтобы улучшить контроль над корпусом.
4. Упражнения на укрепление мышц ног и бедер, чтобы увеличить глубину наклона.
Вопрос 6: Как улучшить выразительность при выполнении наклона вперёд
Чтобы улучшить выразительность при выполнении наклона вперёд, следует выполнять следующие упражнения:
1. Упражнения на чувство музыки и ритма, чтобы улучшить выразительность движений.
2. Упражнения на чувство пространства и формы, чтобы улучшить выразительность движений.
3. Упражнения на чувство эмоций и чувств, чтобы улучшить выразительность движений.
4. Упражнения на чувство тела и его движений, чтобы улучшить выразительность движений.
Вопрос 7: Как улучшить технику при выполнении наклона вперёд
Чтобы улучшить технику при выполнении наклона вперёд, следует выполнять следующие упражнения:
1. Упражнения на чувство равновесия и баланса, чтобы улучшить технику движений.
2. Упражнения на чувство силы и гибкость ног и бедер, чтобы улучшить технику движений.
3. Упражнения на чувство контроля над корпусом, чтобы улучшить технику движений.
4. Упражнения на чувство выразительности движений, чтобы улучшить технику движений.
Вопрос 8: Как улучшить эстетику при выполнении наклона вперёд
Чтобы улучшить эстетику при выполнении наклона вперёд, следует выполнять следующие упражнения:
1. Упражнения на чувство линии и формы движений, чтобы улучшить эстетику движений.
2. Упражнения на чувство пространства и ракурса, чтобы улучшить эстетику движений.
3. Упражнения на чувство гармонии и ритма движений, чтобы улучшить эстетику движений.
4. Упражнения на чувство эмоций и чувств, чтобы улучшить эстетику движений.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье рекорд. Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье
Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса - «Наклон с гимнастической скамейки».
В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.
Техника безопасности.
Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.
Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.
Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:
Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.
При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.
Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
Упражнения.
Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).
- Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
- Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение - присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
- Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.
Наклоны стоя. Наклоны вперед со штангой на плечах
Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.
Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.
Какие мышцы задействованы 
Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.
Техника правильного наклона со штангой стоя
- Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
- Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
- Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
- Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
- Выдохните.
Расставьте ноги на ширине плеч.Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.
Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.
Вариации наклона со штангой:
- С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускаетсяпочтидо параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
- Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.
Техника правильного наклона со штангой сидя
- Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
- Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.
Поместите штангу на плечи.Чего следует избегать:
- Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
- Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
- Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.
Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.
Польза для здоровья
Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:
- Улучшает осанку.
- Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
- Способствует похудению, приводят тело в тонус.
- Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
- Растягивает заднюю поверхность бедра.
Противопоказания
Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.
Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя
Как правильно делать наклоны вперед сидя
Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если. Поэтому я решил рассказать и показать Вам
Как правильно делать наклоны вперед сидя
Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».
Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжкии. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.
Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.
Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.
Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!
Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.
Обязательно пользуйтесь советом о том,, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.
Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.
Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.
Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.
Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.
Как не надо делать наклоны вперед
Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!