Комплекс для снятия нервного напряжения.

Как успокоить ум, освободиться от напряжения и подготовиться ко сну. Внимание! Только в том случае, если вы новички в йоге, ограничьтесь асанами 2 (уттанасана) и 6 (випарита карани), при этом постарайтесь выполнить их, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.
1. адхо мукха шванасана - собака мордой вниз.

Поставьте стопы и ладони шире, чем обычно, поместите под голову болстер или кирпич и войдите в позу. Интенсивно вытягивайте мышцы рук и ног, равномерно удлиняя их внутренние и внешние поверхности. Шею и голову полностью расслабьте на опоре. Дышите спокойно. Находитесь в позе до 3 минут. В случае если оставаться в асане больше минуты будет трудно - выполните ее несколько раз подряд.
2. уттанасана - наклон вперед стоя.
Поставьте стопы на ширину коврика и войдите в уттанасану. Опустите голову на опору: подойдут 2 кирпича, болстер, стул или диван. Активизируйте стопы, удлиняйте пальцы и вытягивайте мышцы ног. Полностью расслабьте корпус, руки и голову. Ладони можно опустить на пол или подставку. Ее высота должна быть такой, чтобы позвоночник вытягивался и ни в коем случае не сжимался. Пребывайте в позе в течение 1-3 минут.
3. ширшасана - стойка на голове.
Поза требует высокого уровня практики, и если вы занимаетесь недавно - переходите к следующей асане. Подойдите к стене, опуститесь на колени, переплетите пальцы рук и поставьте кисти вплотную к стене. Голову поместите в "Чашу" ладоней так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следите за тем, чтобы локти были строго на ширине плеч. Подойдите стопами ближе к стене, одновременно втягивая верхнюю часть спины. Оторвите согнутые ноги от пола и войдите в ширшасану. Прижимайте пятки к стене, отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайтесь вверх. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх к стопам. Пребывайте в позе в течение 5 минут. Только в том случае, если почувствуете напряжение - немедленно выходите из асаны.
4. саламба сарвангасана - стойка на плечах.
Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в халасану. Затем наденьте ремень на локти, расположив ладони ближе к Лопаткам, и поднимитесь в стойку на плечах. Тянитесь стопами к потолку и пребывайте в позе около 5 минут. В том случае, если вы еще не освоили полный вариант сарвангасаны - можно выполнить позу с опорой на стул. Попросите своего преподавателя показать вам, как правильно расположить материалы и войти в асану.
5. ардха халасана - пассивная поза плуга.
Расположитесь на одеялах так же, как в сарвангасане: плечи - на опоре, а голова - на полу. Бедра на стул поместите. Пребывайте в позе в течение 5 минут, расслабляя тело и ум и наблюдая за дыханием. В том случае, если вы почувствуете напряжение в области горла - продвиньте таз немного назад, от стула, так чтобы вес тела сместился на плечи.
6. випарита карани - поза согнутой свечи.
Войдите в позу, расположив подставку из сложенных одеял под тазом. Убедитесь в том, что в грудном отделе позвоночника образовался прогиб. Раскрывайте стопы и мягко вытягивайте мышцы ног. Затем сложите ноги в баддха конасану или падмасану, если это возможно, и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и спокойно в течение 5 минут, расширяя грудную клетку.