Марина албаева управление гневом. Начальные рекомендации по управлению гневом
Марина албаева управление гневом. Начальные рекомендации по управлению гневом
В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:
- Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
- Реакция на стресс
- Состояние усталости, раздражающее нервную систему
- Реакция на длительное сдерживание эмоций
В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье « Гнев: причины и преодоление » – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.
Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.
Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:
- Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
- Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию , вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
- В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
- Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем , не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
- Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
- Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.
Управление гневом марина албаева. Не кипятись! Как справиться с гневом
Учимся управлять негативными эмоциями.
Скажем честно, все мы порой чувствуем себя закипающим чайником, у которого вот-вот со свистом сорвет крышку. Помнишь, как в пылу ссоры глаза застилает кровавая пелена? А то ощущение, что еще пара секунд, и ты — ух! — наговоришь того, о чем потом сильно пожалеешь?
Кажется, легче остановить паровой каток, чем справиться с собой в порыве гнева. Тем не менее вот тебе несколько советов по укрощению этой адской эмоции.
Развивай внутреннего наблюдателя
В идеале хорошо бы поймать себя за несколько секунд до взрыва и перерезать нужный проводок. Гештальт-терапевт Марина Албаева в книге «Управление гневом» утверждает, что контроль начинается с прокачки навыка самонаблюдения. Вспомни последнюю взбесившую тебя ситуацию, позволь себе распыхтеться от негодования и прислушайся к ритму сердца и дыхания.
Ты задерживаешь вдох или дышишь часто и поверхностно? Стискиваешь челюсти? Руки потеют или холодеют? Горят ли щеки? Знание предвестников гнева позволит тебе выиграть время и принять меры. Потренируйся расслаблять напряженные мышцы в спокойном состоянии.
Пережди бурю
Психологи сходятся во мнении, что вспышка неконтролируемого гнева длится всего 90 секунд. Если ты клокочешь вулканом дольше, помни: это твой собственный выбор. Не знаешь, как все прекратить? Просто закрой рот и покинь поле битвы. Если понадобится, тащи себя за волосы, как Мюнхгаузен из болота.
Прогуляйся по этажу ниже, посмотри, что происходит вокруг. Если совсем невтерпеж, обрушь праведный гнев на неодушевленные предметы. Подушкам и блюдцам не привыкать быть «мальчиками для битья».
Отвлекись на приятное
В момент ярости главное — избавиться от токсичных мыслей, которые обычно ходят по кругу, как дрессированные пони. Переключиться непросто, поэтому позаботься о «тумблерах» заранее. Придумай предмет, который станет для тебя символом всего самого хорошего в твоей жизни, и изо всех сил вспоминай его при необходимости.
Составь список приятных воспоминаний или фантазий, на которые можно отвлечься. Запиши их на листке и держи его под рукой, иначе в момент закипания можешь все забыть. Многим помогает любимая музыка. Кстати, ученые из Квинслендского университета (Австралия) доказали, что даже тяжелый рок успокаивает ничуть не хуже тишины.
Запиши ощущения
Возьми чистый лист или открой на компьютере новый файл и напиши все свои мысли по поводу того, что вызвало раздражение. Бумагу потом лучше порвать или сжечь, а файл удалить.
Так ты дашь подсознанию знак, что ситуация завершена. От злости трясутся руки? Пофантазируй о будущем. Представь, что прошло десять лет, а ты все еще дуешься на то, что любимый сегодня задержался на работе. Доведение ситуации до абсурда часто помогает понять, как мелок и незначителен повод для обиды.
Рассмотри детали
Наедине с собой отправить в нокаут гнев проще. Но что делать, если уйти от конфликта не получается? Мысленно построй между собой и оппонентом невидимую преграду. Как будто ты внутри стеклянного купола, а звуки растекаются по нему, как капли воды.
Сфера охраняет тебя от чужой злости. Теперь до мелочей рассмотри неприятеля: как раздуваются ноздри крикливого начальника, некрасиво кривятся губы, неприятно сверкают глаза. Ты же не хочешь выглядеть так же? Поэтому и вести себя нужно по-другому. Тренируй дзен и по совету китайских мудрецов философски относись к каждому встречному как к учителю.