Паривритта триконасана. Для снятия утомления и нервозности.

Техника выполнения паривритта триконасаны.
1. исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног.
2. затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.
3. далее разверните правую ступню на 90°, левую - приблизительно на 60°.
4. дыхание должно быть спокойным и ровным. Выпрямите и напрягите ноги в коленных суставах. С выдохом разверните корпус таким образом, чтобы левое плечо приблизилось к линии правой ступни. Выполните в таком положении 1-2 дыхательных цикла.
5. с очередным выдохом опустите левую ладонь на пол с наружной стороны правой лодыжки. Правую руку вытяните вверх, на одну линию с левой рукой. Голову разверните вверх, а взгляд устремите на правую руку.
6. для увеличения действия асаны перенесите вес тела на левую ладонь. Для усиления скручивания позвоночника поверните корпус в плоскость, перпендикулярную плоскости пола.
7. живот при этом расслаблен и касается внутренней поверхности правого бедра. Устремленную вверх руку тяните выше, дополнительно растягивая и раскрывая грудную клетку.
8. выполните асану на обе стороны, время удержания позы одинаково.

Благодаря этой позе эффективно снимаются и общее утомление, и излишняя нервозность.

Биомеханика суставов. Работа мышц.
- В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина по отношению к туловищу на поворачивается 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки.
- Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.
- В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу.
- Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава происходит. Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги.
- Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника. Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.
- Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста. У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава происходит. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью с полом соприкасаются.
- Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей. В частности, поворот головы выполняется с помощью:
* длинной мышцы головы;.
* большой задней прямой мышцы головы;.
* верхней и нижней косых мышц головы;.
* ременной мышцы головы;.
* поперечно - остистых мышц шеи.

Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино - ключично - сосцевидные мышцы.
- Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
- Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно - остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне.
- Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
- Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди.
- В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
- Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.

Мышцы, работающие в паривритта триконасане.
1 - грудино - ключично - сосцевидные мышцы, 2 - дельтовидные мышцы, 3 - наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 - ягодичные мышцы, 5 - четырехглавая мышца бедра.

Положительный эффект паривритта триконасаны.

Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:
* тонизирование мышечной и нервной системы;.
* укрепление мышц туловища и нижних конечностей;.
* повышение гибкости позвоночника;.
* эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;.
* устранение дефектов осанки;.
* тренировка вестибулярного аппарата;.
* улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.

Упражнение особенно при заболеваниях внутренних половых органов рекомендуется.

Ограничения и противопоказания паривритта триконасаны.

Следует соблюдать осторожность:
* при частых приступах головной боли;.
* нестабильном артериальном давлении;.
* заболеваниях сердца; * атеросклерозе сосудов головы; * заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.

Паривритта Триконасана айенгар.

Название «паривритта триконасана» означает «поза развернутого треугольника». Халасана помогает раскрыть грудную клетку и таз, укрепить мышцы ног. Развивает одновременно гибкость и силу.

Техника выполнения паривритта триконасаны

Встаньте в Тадасану . Глубоко вдохните и прыжком расставьте ноги примерно на 100 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони разверните вниз.
Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую стопу — на 60°. Левую ногу как следует вытяните и «подберите» колено.
Сделайте выдох, разверните левую ногу и туловище вправо, потом положите левую ладонь на пол, рядом с внешней стороной правой стопы.
Вытяните вверх правую руку и посмотрите на большой палец. Правая рука должна находится на одной линии с левой.
Колени должны быть «подобраны». Следите, чтобы правая стопа не отрывалась от пола. Внешнюю часть левой стопы полностью поставьте на пол.
Постарайтесь вытянуть лопатки и плечи.
Оставаться в асане примерно 30 секунд, дышите ровно.
Сделайте выдох, плавно поднимите левую ладонь, разверните туловище и вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох и повторите асану в левую сторону. Поверните левую стопу влево на 90°, а правую — на 60°. Потом положите правую ладонь возле внешней стороны левой стопы.
По завершении вдохните, поднимитесь, поставьте стопы параллельно, руки держите разведенными в стороны на уровне плеч.
С выдохом вернитесь в Тадасану.

Паривритта Джану Ширшасана. Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана переводится , как поза «головы к колену». Её выполнение способствует вытягиванию мышц спины, ног, тонизирует внутренние органы. При длительном удержании оказывает благотворное воздействие на предстательную железу. Как правильно выполнить Джану Ширшасану?

Сядьте на коврик, правую ногу следует выпрямить, а левую согнуть в колене и расположить коленом в сторону, желательно отвести колено максимально назад. Если у вас достаточно глубокий наклон в Пашимоттанасане , вы можете положить руки на правую стопу. На вдохе потяните плечи назад, а нижними рёбрами потянитесь вперёд, стараясь выполнить прогиб в поясничном отделе. Затем, с выдохом, выполните наклон к правой ноге. Если глубина вашего наклона не позволяет достать руками до стопы, поставьте ладони на коврик и наклоняйтесь настолько, на сколько получается. Хотя позиция и называется «голова к колену», пока гибкости недостаточно, не следует сильно округлять спину, пытаясь дотянуться головой до колена. Помимо попытки наклониться, следует вытягивать позвоночник и стараться удерживать прямую линию спины. Также контролируйте положение плеч, старайтесь держать их на одной высоте от пола а также на параллельно друг другу, выполняя наклон без перекоса. Выдержав позицию необходимое время, вернитесь в исходное положение и повторите её в зеркальном варианте, наклоняясь к левой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана это боковой наклон.

При выполнении Паривритта Джану Ширшасаны внутренние органы не сжимаются, как в предыдущем случае, а растягиваются. Поэтому в своих классах по йоге я часто ставлю эти асаны вместе. Дополнительно, Паривритта Джану Ширшасана оказывает сильное тонизирующее воздействие на почки. Для выполнения бокового наклона нужно сесть, выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене и отвести его максимально в сторону. Корпус развернуть так, чтобы тело и правая нога находились в одной плоскости, так как идея данного наклона в том, что практикующий не должен допускать перекосов корпуса, если посмотреть со стороны стопы.

Левое плечо старайтесь отводить назад.

Если степень вашей гибкости не позволяет наклониться сильно, не пытайтесь достать стопу любой ценой, это неминуемо приведёт к перекосу и неправильному выполнению Паривритта Джану Ширшасаны, как показано на фото.

Если полный вариант Паривритта Джану Ширшасаны у вас не получается, выполняйте начальный. Правую руку положите на левое бедро, левую вытягивайте вверх. Затем наклоняйтесь к правой ноге, сохраняя плоскость наклона. В крайнем для вас положении поддерживайте полное дыхание, продолжая тянуться левой рукой в сторону наклона. Левая рука должна находиться над головой, а не перед ней.

После выполнения асаны, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в зеркальном варианте.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна. Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

Встаньте в Тадасану.
Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) .
Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
Хорошо заверните внутрь левое бедро.
Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
«Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца):
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант
Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.
Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.
Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
Втяните внутрь копчик.
Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Паривритта Прасарита падоттанасана. Прасарита Падоттанасана

Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.

Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана — травмы поясничной части позвоночника— травмы подколенных сухожилийВ данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана — Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться). Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий. Поднимитесь в вертикальное положение.

Триконасана варианты. Секреты выполнения Уттхита Триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Уттхита Триконасана одна из базовыхво многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

диарея;

головная боль;

низкое давление;

при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Тадасана ;

Врикшасана.

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Паривритта Паршваконасана. Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла». Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
Спокойно выдохните.
Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.

Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Польза

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
благотворное влияние на работу органов пищеварения;
увеличение выносливости;
способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
укрепление вестибулярной системы.

Полезные

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Видео Паривритта Триконасана