Нираламба пашчимоттанасана (Niralamba Paschimotanasana) (убхая падангуштхасана).

Вариант названия 1: поза растягивания спины без поддержки. Вариант названия 2: от слов "Убхая" - оба и "падангуштха" - большой палец ноги.

Техника выполнения:
Вариант 1:
Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите ноги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах.

Дыхание: вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, когда поднимаете и опускаете ноги и в конечном положении. Вернувшись в исходное положение, выдохните. При длительном нахождении в конечном положении можно практиковать нормальное дыхание.

Длительность практики: при динамическом исполнении повторяйте асану до 5 раз. При статическом - удерживайте ее до 3 минут.

Вариант 2:
Вначале упражняющийся опрокидывается на пол; научиться балансировать только на ягодицах удается не сразу, требуется время и упражнения. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально.

1. после того, как равновесие установлено, освободить большие пальцы ног и взяться за пятки.

2. когда это станет легко, следует переплести пальцы за вытянутыми стопами и балансировать. Затем, не нарушая положения ног, приблизить к ним голову и туловище, вытянуть шею вверх и с выдохом приложить лоб к коленям. Затем полностью вытянуть ноги вверх, а также и позвоночник. Удерживать позу около 30 секунд при нормальном дыхании.

3. вдохнуть, освободить киста, согнуть ноги, опустить их на пол и расслабиться.
Применение:
Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия.