Нади шодхана пранаяма.

(7) сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.

(8) затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.

(9) вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала. Эта практика как "Нади Шодхана Пранаяма известна". Шодхана означает "Очищать". По-русски эта практика "Очищение Нади называется".
Лишь в том случае, если вы никогда не выполняли пранаяму ранее, то для того, чтобы изучить и практиковать ее правильно, важно, чтобы вы сначала хорошо ознакомились с естественным процессом дыхания. Это может быть сделано при помощи следующих техник.
Простая техника осознавания дыхания лягте в шавасану и расслабьте все тело. Сконцентрируйте свое сознание на дыхании, перемещая его через ноздри, вниз по трахее и далее в легкие. Почувствуйте, как легкие расширяются от вдоха, как поднимается живот и как возникает легкое напряжение в грудной клетке.
Выдыхая, почувствуйте, как живот опускается, легкие сжимаются, а все тело расслабляется по мере того, как воздух проходит через нос и ноздри наружу. Пусть дыхание естественным будет. Практикуйте от пяти до десяти минут.
Многие люди имеют тенденцию дышать поверхностно, не заполняя свои легкие полностью. Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.

Техника 1 (Нади шодхана) сядьте в сиддхасану или в сиддха Йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1: 1. выполните до десяти таких циклов.
Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка. Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1: 1, 1: 2, 1: 2: 2, 1: 4: 2, 1: 4: 2: 3.
Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный - для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.

Техника 2.
Вдыхайте, как в технике 1, через левую ноздрю. Затем выдыхайте через правую ноздрю. Выполните это десять раз.
Затем десять раз вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.
Выполняйте от пяти до десяти таких циклов. Затем продолжайте выполнять это для все большего числа циклов, стараясь сделать интервалы вдоха и выдоха совершенно равными.

Техника 3.
Объедините две стадии техники 1.
Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую.
Это один цикл.
Выполняйте от пяти до десяти циклов.
После некоторого совершенствования в этой предварительной стадии следует начинать практиковать Нади шодхану с задержкой дыхания. В момент задержки дыхания обе ноздри должны быть закрыты за счет сжатия их пальцами. Сжимайте их несколько выше нижнего края и старайтесь полностью перекрыть ток воздуха. В "Гхеранд Самхите" говорится: "после вдоха в течение всего времени задержки удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы".
Во время практики следите, чтобы голова и туловище не наклонялись ни в какую сторону. Лишь в том случае, если правая рука устает, поддержите ее локоть ладонью левой руки. Когда вы увеличите длительность периодов вдоха и выдоха и будете полностью управлять дыханием, вы будете готовы ввести в свою практику задержку дыхания. Никогда, однако, не нужно перенапрягаться; кумбхака должна развиваться постепенно.

Техника 4.
Сядьте в сиддхасану или в сиддха Йони асану.
Выполняйте все, как в технике 3, но после вдоха добавьте.
Задержку дыхания.
Начинайте с соотношения 1: 2: 2. спустя месяц или около.
Этого начинайте выдерживать соотношение времени 1: 4: 2.
Хотя в этой шлоке рекомендуемой позой является падмасана, наиболее практичной для большинства людей является сиддхасана или сиддха Йони асана. Падмасану следует использовать лишь тем людям, кто может просидеть в ней как минимум пятнадцать минут без малейшего дискомфорта.