Мягкая последовательность асан для новичков.

Эти несложные асаны помогут вам выйти на новый уровень практики.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя).
Ноги на ширину плеч поставьте.
Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх.
Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз.
Положите живот на бедра. Ноги если нужно сгибайте.
Сделайте три вдоха - выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

Маласана (поза гирлянды).

Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Согните колени и опустите таз к земле.
Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают.
Сложите руки в намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Лишь в том случае, если это сложно, оставьте ладони на полу.
Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями.
Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания.

Марджариасана (поза кошки).

Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею.
На вдохе согните спину в противоположном направлении - раскрывайте грудь, голова идет вверх.
Повторите медленно и плавно асану пять раз.

Ардха мукха шванасана (собака мордой вниз).

Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя.
На выдохе толкайте себя назад - отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в собаку, стопы на ширине таза.
Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок.
Голова и шея расслаблены.
Толкаясь руками, переносите вес в ноги.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя).

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя.
Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх.
На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра.
Сделайте 5 циклов дыхания.

Упавишта конасана (наклон сидя с разведенными ногами).

Из предыдущей асаны разведите ноги.
Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон движение должно идти от живота сделайте 5 вдохов и выдохов.