Как избавиться от страха. Страх, как повод для поведенческой терапии

Как избавиться от страха. Страх, как повод для поведенческой терапии

Те или иные формы страха становятся объектом для психотерапевтических вмешательств в том случае, если страх приобретает нерациональные формы (то есть человек боится того, чего бояться нет никаких оснований) и у клиента возникает желание от навязчивых страхов избавиться. Ошибкой будет стремление избавить человека от страхов полностью и навсегда. Страх и связанная с ним функция физиологической активации выполняют, безусловно, очень важную адаптивную функцию, а именно, позволяет человеку быть готовым к активным действиям по защите своей физиологической и психической целостности, и помогает приспособиться к жизни в социальной среде.

Вполне разумно опасаться неблагоприятного действия ядовитых химических соединений, взрывоопасных предметов, ничего нет плохого в том, чтобы избегать поездок с пьяным водителем или опасаться автомобиля, несущегося с огромной скоростью. Эти формы страха лишь помогают человеку сохранить свою жизнь и здоровье.

В той или иной степени все люди боятся внезапного изменения окружающей обстановки, громких звуков, боли, голода и холода, болезней, насильственных действий, высоты, опасаются незнакомых предметов или необычных действий окружающих.

Помимо этих форм страха, имеющих, по всей видимости, биологическое происхождение, у человека в процессе социализации (и на основе биологических страхов) могут возникать социальные страхи, регулирующие его взаимодействие с социальными объектами: другими людьми или группами людей. Боязнь оказаться в центре внимания, совершить ошибку или выглядеть смешным не имеет очевидного биологического смысла и выполняет функцию приспособления человека к его социальному окружению.

И те, и другие формы страха в их адаптивном варианте должны помогать человеку предотвратить опасные события, сберечь силы для активных творческих форм жизнедеятельности, приносящих ему удовольствие. Совершенствование способов предотвращения опасных событий позволяет больше сил потратить на позитивные и доставляющие приятные эмоции занятия. В этом должна бы состоять адаптивная форма страха. И в большинстве случаев именно так и обстоит дело, за редким исключением, когда страх начинает осознаваться человеком, как мешающая, неподконтрольная и деструктивная эмоция, когда человек начинает бояться событий, никакой опасности не представляющих. В этом случае возникает необходимость в профессиональной психотерапевтической помощи.

Как избавиться от страха перед экзаменом. В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также1-2 банана,горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку , тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как убрать Страх из тела. Как избавиться от страха самостоятельно (3 способа)

Определите, от какого страха хотите избавиться.

«Я хочу преодолеть страх // избавиться от боязни…».

Способ 1. Переименование страха

1. Переформулируйте слово страх во что-то более «безопасное» : например, опасение, волнение. Это то, с чем вы уже можете успешно справиться самостоятельно.
   Вместо «у меня страх публичных выступлений, - я опасаюсь выступить не лучшим образом». Вместо «я боюсь высоты // собак // водить машину – волнуюсь повести себя не должным образом на высоте // при встрече с собакой // во время управления автомобилем» и т.д. Выступать не страшно - есть только опасение сделать это не лучшим образом. И высоты, собак и вождения Вы тоже не боитесь, просто имеете некоторое волнение повести себя во вред для своего здоровья, например. Ваше поведение под Вашим контролем, а значит, Вы можете выбирать свою реакцию и действовать безопасно . Далее и определим эти действия.
2. Пропишите конкретные шаги, которые нужно предпринять, чтобы эти опасения развеять . Что конкретно Вы можете сделать, чтобы улучшить подготовку к тому же выступлению? Что именно Вам нужно потренировать, почитать, отрепетировать, чтобы…(спокойно реагировать на нахождение на высоте // при встрече с собакой // и т.д.).
3. Имея перед собой список действий, необходимых для устранения волнений , - перейдите к их воплощению. Так Ваша энергия сместится с тревоги на деятельность, и Вас отпустит.

Способ 2. Вопросы

1. Чего конкретно я боюсь? Как это назвать?
2. По каким причинам у меня появился этот страх?
3. Какую пользу он мне приносит? Что я получаю благодаря тому, что боюсь?
4. Что самое страшное может произойти, если произойдет самое плохое?
5. Как подготовиться к возможным рискам // потерям? Что заранее предусмотреть, чтобы их избежать или минимизировать?
6. Как лучше всего отреагировать,еслислучится что-то страшное?
7. Как я смогу себя поддержать (какие слова поддержки себе сказать, как повести себя по отношению к себе),еслипроизойдет то, чего я боюсь?

Способ 3. Удар по страху

1. Представьте перед собой образ страха (форму, размер, цвет, положение в пространстве, вес, текстуру поверхности). Вообразите его своим соперником, который слабее Вас.
2. Бейте его руками и ногами , сколько хватит сил! Работайте не только телом, но и головой – представьте, какой Вы сильный духом и телом человек, и какой слабый Ваш противник - страх . Вы наносите сокрушительные удары, а Он только защищается, не успевая за Вашим ритмом. Вы слышите звуки, которые издает измученный страх. Словом, по полной погрузитесь в этот бой, представляя образы, воображая звуки и ощущая телом настоящее сражение.
3. Когда иссякнете, - посмотрите на образ страха со стороны . Заметьте, какой он слабый, избитый и даже уменьшенный в размерах. А себя почувствуйте сильным, смелым и одержавшем победу!
   ! Можно проделывать эту технику в голове.

Как избавиться от страха и начать жить. Тревога и Страх. Как успокоиться и начать жить дальше.

Сердце не на месте.

Мысли ходят по кругу, их не остановить.

Невозможно ничего делать. Все валится из рук.

Вы чувствуете страх и вину. Вы злитесь. Вы ощущаете бессилие.

Вы легко раздражаетесь, можете сорваться на окружающих.

Вы тревожитесь за близких. Не знаете, что делать.

Вы паникуете и делаете много бессмысленных действий.

Или, наоборот, навалилась апатия, нет сил, ничего не хочется делать. И все бессмысленно…

Спойлер: когда чувствуете страх или тревогу, первое, что нужно сделать – это выйти из этого состояния. В статье собраны разные способы, как это сделать. Через тело, мысли, эмоции, действия.

Что со мной происходит?

Нарушена потребность в безопасности - базовая человеческая потребность (вспоминаем пирамиду Маслоу). Что-то угрожает нашей жизни! Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание - это приоритетная задача. А страх лишиться жизни - самый древний, самый сильный животный страх.

Испытывать страх - естественная реакция организма на сложную внешнюю ситуацию, которая распознана психикой как опасная.

Бояться - это нормально .

Мы знаем три реакции на страх. Бей, беги, замри . Отсюда паника, навязчивое желание что-то делать, куда-то бежать, сильное сердцебиение (беги!). Тут и много чувств: агрессия, злость, раздражение, поиск виноватого, срывы на близких (бей!). Либо, наоборот, апатия, желание полежать, слабость, бессилие, все валится из рук (замри!).

А что с тревогой?

Тревога отличается от страха отсутствием объекта. Когда боишься не чего-то конкретного, а некой неопределенности . Когда в целом нет уверенности в будущем, нет информации, не известно, чего ждать.

Стратегия работы с тревогой - это найти что-нибудь стабильное . Психике нужна какая-то опора, точка отсчета. Система координат. Подумайте, что в вашем случае могло бы ею быть.

Почему мы паникуем?

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, именно Мозг отвечает за наше деструктивное поведение и за ощущение страха и тревожности. Мозг видит угрозу и раздает соответствующие приказы по всему организму, которые в его понимании приведут к выживанию.

Если сильно упростить, то работает вот такая цепочка:

мысль (моя жизнь в опасности)-> чувство/эмоция (страх или тревога)-> ощущение в теле (сердцебиение, тремор в руках, зажимы)-> поведение (беспорядочные действия, паника)

Меняя мысли, мы можем изменить всю цепочку. Наша задача заменить деструктивные мысли на конструктивные .

Наш мозг бельчит, потому что ему страшно. В его понимании на кону вопросы жизни и смерти. Он включает сильные эмоции, посылает срочные беспорядочные сигналы телу. Тело реагирует соответствующими ощущениями и деструктивным поведением.

Решения, принятые из страха или тревоги - не всегда конструктивные. Поэтому самое лучшее, что мы можем сделать - это успокоиться, "выйти" из состояния страха и только потом действовать.

Легко сказать. Но как это сделать?

Будем действовать на всех уровнях:

- мысли,

- чувства,

- тело,

- поведение,

- окружение.

Обратиться к телу

*Потрогайте себя. Руки-ноги. Все на месте. Обнимите себя. Сильно. Вы у себя есть. Это точно! Всегда!

*Дышите. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и меееедленный выдох через рот. И так 3 раза. Дыхательные практики очень простые и хороши тем, что замедляют, возвращают в тело.

*Занимайтесь йогой. Пилатесом. Делайте простые упражнения на растяжку. Идите на массаж. Все что расслабит и растянет тело, уберет зажимы и спазмы, вызванные стрессом.

*Пейте много воды. Сходите в душ. Или в баню. Примите ванную. Просто умойтесь холодной водой. Обнулитесь. Вы почувствуете, как мгновенно полегчает.

*Сон - лучшее лекарство. Знаете такое правило: в любой непонятной ситуации ложись спать. Нет, не потому что проснешься и стрессовых событий как ни бывало (а хотелось бы). Сон - лучшее средство для восстановления психики от стресса.

*Заземляйтесь. В прямом смысле - хорошо походить босяком по земле. Постоять на двух ногах. Почувствовать себя устойчиво.

*Медитируйте. Нужно разорвать круг деструктивных мыслей. Проветрить голову.

Психосоматика, как избавиться от страха. Определение болезни. Причины заболевания

Соматоформные расстройства — это группа психогенных заболеваний, в основе которых лежат физические симптомы, напоминающие соматическое (телесное) заболевание, но при этом никаких специфических нарушений органов и систем обнаружить не удаётся. Проще говоря, это телесное проживание психологических проблем .

Раньше такие расстройства называли "органными неврозами".В дальнейшем по отношению к ним стал применяться термин "психосоматические заболевания" или "психосоматика", но со временем на смену ему пришло понятие "соматоформные расстройства".

Сам термин "психосоматическое расстройство" — один из самых противоречивых. Изначально он обозначал заболевание, необъяснимое с биологической точки зрения, причина которого кроется в смещении психического конфликта в соматический.Сейчас же психосоматические расстройства включают в себя разнообразные конкретные нарушения органов и систем организма , в появлении которых ведущую роль играют психогенные факторы. Такое определение расстройства не раз подвергалось критике, так как безусловное утверждение о психическом происхождении определённого класса заболеваний приводит к мысли о том, что и другие соматические нарушения имеют биопсихосоциальную основу.

Психика и тело (сома) неразделимы , поэтому проявление какого-либо соматического заболевания может быть вызвано иррациональной психологической защитой (аффективной переработкой), но при этом расстройство будет проявляться не психологическими, а соматическими симптомами.

Распространённость соматоформных расстройств достигает 6,3%.И в последние годы пациенты с нечёткими, полиморфными соматическими симптомами, быстро сменяющими друг друга и не укладывающимися в клиническую картину какого-то определённого заболевания, встречаются всё чаще.Такие люди многократно и подолгу диагностируются и лечатся у общемедицинских специалистов — терапевтов, кардиологов, гастроэнтерологов, аллерго-иммунологов, эндокринологов и врачей другого профиля.Частично из-за этого подходы к лечению соматоформных расстройств недостаточно разработаны. Другие причины — недостаточное внимание к соматоформному расстройству со стороны психотерапевтов и психиатрови отсутствие консолидации врачей психотрепевтического и общемедицинского профиля в борьбе с данной патолгией.

Процесс появления соматоформных расстройств затрагивает три взаимосвязанные сферы жизни человека: биологическую, психологическую и социальную.Именно их нарушение и приводит к психогенным нервно-психическим расстройствам.

"Пусковым механизмом" возникновения соматоформных расстройств чаще всего являются:

• переутомление и астения, возможный обморок;
• нарушения сна-бодрствования;
• душные и закрытые помещения;
• многолюдные общественные места;
• перенесённые частые инфекционные заболевания, токсикоинфекции;
• оперативные хирургические вмешательства;
• злоупотребление алкоголем;
• гормональные перестройки;
• острый стресс в результате развода, рождения ребёнка, болезни или смерти близкого человека.

При этом важно понимать, что не каждый человек, однажды потеряв сознание или испытав скачок артериального давления, заболевает соматоформным расстройством.

Внутренний Страх, как избавиться. Диагностика и лечение беспричинного страха и тревоги

Для постановки диагноза необходимо побеседовать с врачом-психиатром. На основании сбора подробного анамнеза врач может выявить беспричинный страх и тревогу. Следующим шагом будет понимание, является ли беспричинный страх и тревога самостоятельными симптомами или это проявление какого-то заболевания. Для уточнения актуального состояния пациента может быть назначена психодинамическая диагностика с применением тестов Роршаха, ТАТ, Бендер и Векслер. После постановки точного диагноза врач-психиатр назначает лечение, направленное на достижение максимального результата. Отметим, что диагностика и лечение беспричинного страха и тревоги должны проходить в специализированном центре, занимающемся психическим здоровьем. В Израиле на протяжении десятков лет функционирует клиника «IsraClinic», которая занимается лечением всего спектра расстройств и заболеваний в сфере психиатрии и неврологии. Опытные врачи-психиатры, психологи, психотерапевты, реабилитологи участвуют в комплексной диагностике и лечении пациентов. Для лечения беспричинного страха и тревоги используются самые современные, в том числе авторские методы лечения. Среди методик клиники- разработанный курс психотерапии, направленный на выявление причин беспричинного страха и тревоги и проработку этих причин. Специалисты понимают, что пациенты из других стран, приезжающие в Израиль на лечение, ограничены во времени, поэтому цель курса лечения – достичь прогресса в короткое время. Помимо курса психотерапии, который сочетает в себе трансовые техники, холистический подход, методики йога-нидра и элементы когнитивно-поведенческой терапии, в клинике используются современные медикаменты. Лекарства самого последнего поколения с минимальными побочными эффектами призваны купировать состояние тревожности и страха для того, чтобы пациент был восприимчив к психотерапии. Стоит отметить, что прием медикаментов не рассчитан на долгое время, под контролем врача через некоторое время пациент начинает отменять препараты.

Как избавится от самовнушения страха. Обсессии

Обсессии рождаются независимо от желания человека, появляются внезапно, и неважно, чем занят в данный момент больной. Они, как правило, выражают размышления об опасности, вреде, риске.

Избавиться от «нахальных» дум сложно. Управлению они поддаются слабо. Зацикливаясь на навязчивостях, у пациента ухудшается эмоциональное состояние. Нарастает тревожность, появляется страх, развиваются депрессия, апатия. Больные становятся раздражительными. Их настигает чувство отчаяния и бессилия: прекрасно осознавая нелепость рождаемых мыслей, справиться с ними не могут.

Пациент подавлен, возникает неуверенность в себе, снижается самооценка.

Эмоциональные нарушения влекут за собой физиологический сбой в организме. Физиологические симптомы расстройства выражаются в виде:

• головной боли, головокружения;
• тахикардии, одышки;
• тошноты;
• обморочного состояния;
• гипергидроза;
• расстройства пищеварения;
• повышенного мочевыделение;
• бледности или гиперемии кожи.

По механизму возникновения обсессии делят на элементарные и криптогенные.

Элементарные навязчивости рождаются незамедлительно после действия определяющего импульса. Причина их известна. Врач в беседе с пациентом с гипертонической болезнью в качестве отсроченной перспективы обрисовал инсульт. Пациент так впечатлился новостью, что теперь страдает от надоедливой мысли о том, что вскоре станет жертвой инсульта и умрет. 

Криптогенные обсессии возникают внезапно, и, как полагает больной, лишены видимой причины. То есть, неизвестно, что могло вызвать нахальную мыслишку. На самом же деле причина есть, только бессознательно игнорируется пациентом.

Несмотря на упорство возникающих идей, человек пытается с ними бороться. Борьба проходит по двум путям: активному, пассивному. При активном сражении происходит противостояние коварным мыслям: человек боится летать на самолете, но упорно выбирает данный вид транспорта для путешествий. Пассивный путь – попытка переключить внимание на другие объекты. Избегание нежелательных размышлений. Сохранное поведение: опасаешься поездов – не езди на поезде.