Стресс: как его обнаружить и как справиться с ним

Стресс: как его обнаружить и как справиться с ним

Жизнь полна вызовов и неожиданностей, которые могут вызывать стресс. Каждый из нас время от времени испытывал неприятные ощущения, связанные со стрессом, но что на самом деле это такое и как мы можем справиться с ним?

Что такое стресс?
Стресс - это физиологическая и психологическая реакция на определенные ситуации или события, которые мы воспринимаем как вызывающие тревогу или угрозу. Он активирует нашу "боевую или беговую" реакцию, что может сказаться как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Стресс может проявляться различными способами: физической напряженностью, тревогой, раздражительностью, утомляемостью, проблемами со сном, а также изменениями в поведении и мышлении.

Как справиться со стрессом?

1. Распознайте и признайте стресс: Первый шаг к борьбе со стрессом - осознать, что он присутствует. Подумайте о факторах, которые могут вызывать у вас стресс и как они влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Признавая стресс, вы будете лучше осознавать его симптомы и искать способы справиться с ним.

2. Развивайте стратегии преодоления стресса: Важно находить пути для снятия стресса и восстановления эмоционального равновесия. Это может включать в себя занятие физической активностью, такой как йога, танцы или прогулки на свежем воздухе. Также полезно найти время для релаксации и медитации, чтобы успокоить ум и тело. Пробуйте разные методики и находите то, что работает для вас.

3. Стройте поддерживающие отношения: Общение с доверенными людьми может быть очень полезным при справлении со стрессом. Рассказывайте им о своих эмоциях и беспокойствах; они могут предложить поддержку, советы или просто быть там для вас. Также не забывайте выражать свою поддержку и помощь другим - это может укрепить ваши отношения и создать взаимность.

4. Управляйте своим временем и задачами: Часто стресс вызывается ощущением перегрузки задачами и неправильным распределением времени. Создайте план дня, установите приоритеты и научитесь говорить "нет" в тех случаях, когда у вас нет достаточно ресурсов или времени. Организация и здравый смысл могут помочь снизить чувство стресса.

5. Заботьтесь о своем физическом и эмоциональном здоровье: Стресс может негативно влиять на наше физическое и эмоциональное состояние. Поэтому важно уделять должное внимание здоровому образу жизни, включая правильное питание, достаточный сон и регулярную физическую активность. Также старайтесь проводить время с делами и людьми, которые приносят вам радость и удовлетворение.

Стресс - это частый аспект нашей жизни, и мы не всегда можем избежать его. Но мы можем научиться справляться с ним и принимать меры для поддержания своего психологического благополучия. Используйте эти стратегии, чтобы управлять стрессом и создавать более здоровую и сбалансированную жизнь.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое стресс

Стресс – неспецифическое (аномальное) состояние или реакция организма на различные неблагоприятные факторы (стрессоры), воздействующие на него. Небольшие стрессовые ситуации необходимы человеку, т.к. они играют важную роль в дальнейших благоприятных изменениях в жизни самого человека. Это связано с выбросом во время стрессовой ситуации в кровь человека адреналина, а также другими биохимическими реакциями, которые способствуют человека решать ту или иную задачу. Помимо положительного эффекта, стресс может способствовать и негативным последствиям. Когда человек постоянно подвержен стрессовым ситуациям, его организм усиленно растрачивает свои силы (энергию), что приводит к его быстрому истощению. Поскольку все органы находятся в напряженном состоянии, они более подвержены к вторичным неблагоприятным факторам, например – болезням. Таким образом, ученые установили два основных вида стресса – эустресс (положительный стресс) и дистресс (отрицательный стресс) .

Причины стресса

Причин стресса великое множество, т.к. у каждого человека свой индивидуальный организм, психика, образ жизни, поэтому, один и тот же фактор на одного человека может не повлиять вовсе, или произвести незначительное воздействие, в то время как другая личность буквально заболевает, например – конфликт с другим человеком. Наиболее популярные причины и/или факторы стресса:

· конфликтная ситуация с другим человеком – на работе, дома, с друзьями или вовсе с посторонними людьми, ссора;

· недовольство – своим внешним видом, окружающими людьми, успехами на работе, самореализацией в мире, окружающей обстановкой (дом, работа), уровнем жизни;

· маленький прожиточный минимум, нехватка денег, долги;

· длительное отсутствие отпуска и полноценного отдыха от повседневных дел, быта;

· рутинная жизнь с отсутствием или маленьким количеством положительных эмоций, перемен;

· длительные хронические заболевания, особенно влияющие на внешний вид, а также болезни родственников;

· избыточный вес;

· смерть родственника или просто близкого или знакомого человека;

· недостаток в организме витаминов и микроэлементов;

· просмотр душевных фильмов, или наоборот, фильмов ужасов;

· проблемы в сексуальной жизни;

· частые страхи, особенно перед смертельными заболеваниями (раком), мнением окружающих людей, старостью, маленькой пенсией;

· одиночество;

· чрезмерная физическая активность, или же неблагоприятные условия окружающей среды (холод, жара, дождливая погода, повышенное или пониженное атмосферное давление);

· резкая мена окружающей обстановки – переезд на другое место жительства, смена работы;

· тяжелая музыка;

· другие причины или ситуации, способные зацепить или раздражать человека.

Симптомы стресса

Среди наиболее популярных реакций организма на стресс, выделяют:

— беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими человека людьми, обстановкой, миром;

— вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и не желание общаться с людьми, даже с родными и близкими, быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать;

— бессонница, беспокойный сон;

— невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервное системы, физического тела;

— приступы страха, паники;

— плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание;

— недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;

— частое желание плакать и рыдания, тоска, самосожаление;

— отсутствие желания употреблять пищу, или же наоборот, чрезмерное желание покушать;

— нервный тик, неспецифические для пациента желания кусать себе ногти, прикусывать губы;

— повышенная потливость, повышенная возбудимость, расстройства пищеварительной системы (диарея, тошнота, рвота), кожный зуд, головная боль, головокружения, учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием, чувства удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях;

— повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особо не интересовали.

Фазы стресса

Развитие стресса происходит в три фазы:

1. Мобилизация. Организм реагирует на стрессор тревогой и мобилизирует свои защитные силы и ресурсы для противостояния стрессовому фактору.

2. Противостояние. Организм противостоит стрессовой ситуации, человек активно ищет выход из нее.

3. Истощение. При большой продолжительности влияния на человека стрессового фактора, организм начинает истощаться, и стает уязвимым для вторичных угроз (различные болезни).

Принципы лечение стресса

Лечение стресса включает в себя следующие пункты: удаление стрессора (фактора стресса); физиологические процедуры; принятие успокаивающих (седативных) препаратов; психологическую коррекцию.

Как стресс влияет на наше здоровье

Впервые термин «стресс» ввел канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье. Это относительно молодое явление, которое наука изучает всего лишь с 1936 года. Селье также определил, что стресс способен оказывать как позитивное (эустресс), так и негативное воздействие на организм (дистресс).

Разберемся в различиях:

• Эустресс мобилизирует организм, оказывает тонизирующее воздействие. После разовой стрессовой ситуации состояние человека стабилизируется естественным путем.
• Дистресс возникает на фоне продолжительной стрессовой ситуации и имеет негативные для здоровья и психики человека последствия.

Стресс-реакции опасны, прежде всего, эффектом, который оказывает на организм вырабатываемый надпочечниками гормон стресса кортизол. Кортизол помогает человеку задействовать все внутренние ресурсы и включиться на 100% – это фактор выживания, созданный природой и гарантировавший выживание человечества как вида. Однако, современный человек сталкивается со стрессом ежедневно, а события последних трех лет и в целом проходят под флагом напряжения. Поэтому неумение утилизировать кортизол и управляться со стрессом грозит крайне серьезными последствиями. Среди них, например:

• Проблемы с памятью и снижение работоспособности.
• Возникновение психических расстройств.
• Развитие депрессий и суицидальных мыслей.
• Снижение иммунитета.
• Снижение плотности костной ткани.
• Увеличение артериального давления, повышение рисков возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышенная потеря волос и облысение.
• Ухудшение внешнего вида и, в частности, состояния кожи.
• Набор или потеря веса.

Стресс – враг активного долголетия, организм буквально изнашивается быстрее, человек физически ощущает себя гораздо старее, чем он есть на самом деле.

Какие симптомы указывают на то, что человек испытывает стресс

Прогресс приносит не только комфорт в жизнь, но и состояние внутреннего напряжения, которое часто называют стресс.

Стресс – это чувство беспомощности, которое возникает в ответ на сложные ситуации или обстоятельства вашей жизни. Он может вызвать множество физических и эмоциональных проблем, поэтому очень важно обращать внимание на признаки стресса, чтобы своевременно принимать меры для его уменьшения и сохранение психического здоровья. В этой статье я расскажу о 10 признаков того, что возможно человек переживает сильный стресс.

1. Беспокойство и тревожность. Ощущение постоянного дискомфорта и тревожности может быть признаком того, что вы испытываете стресс.

2. Недомогание, усталость. Невозможность полностью расслабиться, чувство усталости и слабости могут говорить о том, что ваш организм находится в состоянии стресса.

3. Проблемы с сном. Нервозность и волнение могут приводить к бессоннице и проблемам со сном.

4. Изменение аппетита. Сильный стресс может вызывать изменение аппетита, вплоть до отказа от еды или же переедания.

5. Боль в мышцах и суставах. Стресс может вызывать напряжение, из-за которого ощущаются боли в мышцах и суставах.

6. Головные боли. Стресс может приводить к появлению головных болей как из-за мышечного напряжения, так и из-за нарушения кровообращения в головном мозге.

7. Изменение настроения. Частые настроения, приступы раздражительности или, наоборот, апатия могут быть признаками сильного стресса.

8. Забывчивость и ухудшение памяти. Стресс может приводить к нарушению памяти и затруднениям в концентрации.

9. Проблемы с сердцем и дыханием. Сильный стресс может повышать кровяное давление и учащать сердцебиение, а также вызывать трудности с дыханием и одышку.

10. Ухудшение состояния кожи. Нередко стресс может приводить к плохому состоянию кожи, появлению сыпей, экзем и других проблем.

Если у вас есть хотя бы один из этих признаков, то, скорее всего, вы переживаете сильный стресс. Важно начать действовать и принимать меры для его уменьшения. Для этого можно обратиться к психологу, который поможет определить причины вашего стресса и разработать стратегию решения проблемы.

Какие виды стресса существуют

Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, если вы хотите избежать стресса и нервозности в будущем, вам нужно принять некоторые предупреждающие меры, которые помогут вам жить в «расслабленном» стиле.

Определите источники стресса

Постарайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс и нервозность. Это может быть работа, семья, финансы, здоровье или что-то другое. Попробуйте анализировать свои мысли и чувства, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Что вы думаете? Чего вы боитесь? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или свое отношение к ней? Если вы определите свои стрессовые факторы, вы сможете лучше контролировать свою реакцию на них или избегать их, если это возможно.

Избавьтесь от всего лишнего

Осмотрите на свою жизнь критическим взглядом и спросите себя: что я могу убрать из нее, чтобы она стала проще и легче? Может быть, у вас есть какие-то ненужные вещи, которые занимают место и создают беспорядок? Может быть, у вас есть какие-то токсичные люди, которые отнимают ваше время и энергию, или незавершенные дела, которые мешают вам спать спокойно?

Попробуйте избавиться от всего лишнего и оставить только то, что действительно важно и ценно для вас.

Планируйте свой день

Нужно иметь четкий план.  Если вы знаете, что вам нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более уверенно и спокойно. Постарайтесь распределить свои задачи по приоритетам, учитывая сроки и сложность. Не забывайте оставлять время для отдыха и развлечений. Используйте календарь, ежедневник или приложения для планирования, чтобы не забыть ничего важного.

Мыслите позитивно

– Постарайтесь смотреть на жизнь с позитивной стороны, видеть возможности вместо проблем, радоваться мелочам и быть благодарным за то, что у вас есть. Вы можете использовать разные техники позитивного мышления, например, аффирмации (утверждения, которые подкрепляют вашу уверенность и мотивацию), визуализацию (представление себе желаемого результата или ситуации), дневник благодарности (запись того, за что вы благодарны каждый день). Исследования показывают, что позитивное мышление способствует снижению стресса, повышению иммунитета и улучшению качества жизни, – поясняет эксперт.

Как можно избежать стресса

Стресс – это реакция человеческого организма на внешние раздражители. Они могут быть как физиологическими, так и эмоциональными. Источником стресса могут стать экстремальная ситуация, чрезмерное напряжение, переутомление, конфликт, пережитые яркие и сильные эмоции – положительные или отрицательные.
Симптомы стресса
Симптомы стресса могут проявиться сразу же или нарастать постепенно – в течение нескольких минут, часов и даже дней. О наличии стресса можно судить по таким признакам, как:

• повышенная тревожность, беспокойство, когда человек буквально не находит себе места;
• мышечное напряжение, особенно в области головы, шеи и плеч;
• нарушения сна – бессонница, ночные кошмары;
• ухудшение памяти и концентрации внимания, рассеянность, неспособность сосредоточиться;
• снижение работоспособности, когда человек быстро устаёт и не может заставить себя думать о рабочих задачах, так как в голове крутятся посторонние мысли;
• нарушение аппетита – когда есть не хочется совсем либо, напротив, присутствует постоянное чувство голода;
• плохое настроение, пессимизм;
• нежелание общаться с другими людьми, стремление изолироваться от общества.
Хроническое стрессовое состояние приводит к серьёзным проблемам. Стресс, если игнорировать его, может стать причиной невроза, депрессии, вызвать нейродерматит, заболевания ЖКТ и другие проблемы со здоровьем. При хроническом стрессе рекомендуется обратиться к психологу. А чтобы облегчить состояние, можно принять некоторые меры.
Как справиться со стрессом самостоятельно
Существует несколько эффективных техник самопомощи, которые помогут облегчить состояние в стрессовых ситуациях и предотвратить развитие хронического стресса:

1. Экспрессивная техника.
Применяется при сильном эмоциональном перенапряжении. Чтобы сбросить накопившееся напряжение, переведя эмоции в физическую плоскость, используйте различные способы разрядки:
• сломайте что-нибудь. Только не стоит бросать на пол телефон или стряхивать компьютер со стола, как часто показывают в кино. Например, можно ломать спички, рвать бумагу, забивать гвозди в ненужную доску;
• прокричитесь, лучше всего без свидетелей;
• побейте подушку или боксёрскую грушу;
• пробегите пару кругов по стадиону или воспользуйтесь беговой дорожкой.

2. Техника сублимации .
Переведите негативные эмоции в творческое русло и попробуйте выразить переполняющие чувства при помощи искусства. Нарисуйте картину, слепите скульптуру, создайте мелодию, запишите поток сознания на бумаге.

3. Дыхательные упражнения.
Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов быстро успокоиться, расслабиться и справиться с тревожностью. Правильное дыхание насыщает клетки мозга кислородом, благодаря чему снижается телесное и эмоциональное напряжение.

4. Когнитивная техника.
Когнитивные методы борьбы со стрессом основаны на управлении эмоциональным состоянием путём изменения способа мышления:

• попробуйте заземлиться. Почувствуйте свои ноги, ощутите, что они твёрдо стоят на полу или на земле. Посмотрите вокруг, сконцентрируйтесь на текущем моменте, найдите в нём себя;

• чтобы успокоиться и справиться с сильной тревогой, поставьте перед собой простые банальные задачи (например, «приготовить чай», «включить стиральную машинку») и выполните их. Механическое выполнение привычных действий позволит ощутить связь с реальностью;

• используйте талисман-антистресс. Это будет небольшой предмет, который вы всегда сможете носить с собой. Пусть им станет что-то важное для вас, связанное с чем-то приятным. Вы сможете сжимать эту вещь в руках каждый раз, когда будете испытывать стресс.

Какие методы помогают справиться со стрессом

Как много стресса вы пережили в последнее время — немного, средне или достаточно много?

Исследования показали, что среди тех, кто пережил много стресса в последнее время — имели риск умереть — 43 % испытуемых. Однако, это касалось только тех, кто считал, что стресс вреден для их здоровья. А у людей, убежденных в том, что стресс не вреден, а быть может, даже в чем-то имеет положительный эффект — было больше шансов на здоровую жизнь.

В жизни полной стресса, даже такое изменение в отношении к стрессовым переживаниям может послужить хорошую пользу и способствовать полноценной жизни далеко за 90 лет.

Значит, в этом случае, задача — это не перестать испытывать стресс, а чувствовать себя увереннее, переживая его.

Как мы переживаем стресс? Сильнее бьется сердце, учащается дыхание, пробивает пот, — обычно это состояния, которые воспринимаются как тревога, страх или то, что человек не справляется с давлением ситуации. Так вот, что если посмотреть на это под другим углом? Тело наполняется энергией чтобы справиться с трудностью. Дыхание ускоряется — ну и хорошо, это значит, что в мозг поступает больше кислорода. Колотится сердце — отлично, просто организм так готовится к действию.

Типичная реакция организма на стресс — сужение сосудов. И хронически в таком состоянии находиться весьма опасно. Но у людей, чувствующих себя уверенно во время стресса — сосуды остаются расслабленными, что не препятствует току крови. И при ускоренном биении сердца это весьма безопаснее. Такое же состояние обычно бывает в моменты радости и отваги.

Когда в следующий раз ваше сердце начинает колотиться из-за стресса, думайте так: мое тело помогает мне справиться с задачей! Когда вы поверите в это, то и ваше тело поверит вам, а реакция на стресс станет адекватнее.

И еще одна важная вещь. Во время стресса гипофиз выделяет окситоцин, он еще известен как «гормон объятий». Окситоцин отвечает за социальные отношения, побуждает делать их крепче и доверительнее, подталкивая искать поддержки и поделиться своими чувствами с другими людьми, вместо того, чтобы держать их в себе.

Кроме того, окситоцин помогает сосудам расслабиться и укрепляет сердце, восстанавливая его поврежденные клетки. Интересный эффект: преимущества окситоцина увеличиваются за счет социальных контактов. А это значит, что у людей есть средство справиться со стрессом, и это средство — общение . Когда наступают тяжелые времена нам хочется окружить себя людьми, которым мы не безразличны, и у этого есть разумный повод.

А как много вы тратите времени на помощь близким, друзьям, знакомым? В исследовании, в котором приняли участие около 1000 человек от 34 до 93 лет , людей спрашивали, как много стресса они испытали за последний год. Смертность среди тех, кто пережил сложные ситуации возрастала на 30%. К счастью, не для всех это было правдой: те, кто много заботился о близких не имели такого риска. Получается, что если вы общаетесь с другими — то восстанавливаете душевные силы, а если верите, что стресс полезен — создаете для себя защитный барьер.

Однако длительный и хронический стресс может приводить к хоть и обратимым, но все же нарушениям и расстройствам психики. С тем, чтобы выйти из хронического стресса и разобраться с причинами и способами его преодолеть вы всегда можете обратиться к психологу или психотерапевту.

Источники:

1.Keller, Abiola, Kristen, et al. (2011). «Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality.» Health Psychology 31, no. 5: 677–84.
2. Hartwig, Walenty (1989). Endokrynologia praktyczna. Warsaw: Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich. ISBN 83-200-1415-8.

Как можно помочь другу справиться со стрессом

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.