Психологическая помощь при депрессии. Как выйти из депрессии самому – советы мужчине

Психологическая помощь при депрессии. Как выйти из депрессии самому – советы мужчине

Мужчины страдают от депрессии в 2 раза реже женщин, как говорит официальная статистика. Но учёные считают, что большинство случаев болезни просто не диагностируется, а сама по себе проблема столь же распространённая. Так как мужчинам трудно обращаться за помощью, особенно к врачам, они могут попытаться выйти из депрессии самостоятельно.

Есть 5 действенных способов помочь себе справиться с депрессией:

1. Эмоции – мужчины так привыкают контролировать эмоции, что постепенно утрачивают способность не только грустить, но и радоваться. Вытащить из депрессии поможет эмоциональная разрядка: тир, выезд на охоту, езда по бездорожью, экстремальные виды спорта. Это отличные способы сбросить напряжение и реализовать эмоции, которые тщательно и долго подавлялись.

2. Спорт. Для мужчин спортивные достижения не менее важны, чем личные. Занятия активным спортом повышают уровень не только гормонов «радости», но и тестостерона. Это особенно важно при депрессии, ведь многие на фоне неё отмечают пониженное либидо, не понимают, с чем связан такой симптом, и тяжело переживают это состояние.

3. Хобби – очень важная составляющая жизни мужчины, о которой часто забывают в суете рабочих будней. Если вернуть её обратно, часто симптомы депрессии очень быстро отступают, ведь человек снова начинает получать удовольствие от жизни.

4. Питание – жирное мясо и наваристые блюда придётся временно отложить, чтобы не нагружать организм, который и так плохо справляется. Но это не означает полный отказ от всего, что любимо в еде. Шашлык можно готовить из куриной грудки или филе бедра, для стейка выбрать не мраморную говядину, а постный кусок, шаурму готовить дома с соево-сметанным соусом вместо майонезного.

5. Режим – сон и распорядок дня важны как никогда. Ложиться спать рекомендуется не позднее 23:00, спать не менее 8 часов. Нужно также соблюдать гигиену сна: за час до отбоя отказ от гаджетов, в постели никакой работы и разговоров по душам, только сон или интимная близость.

Мужчины реже готовы выполнять медитации и другие расслабляющие методики, но для них они будут также актуальны. Релаксация по Джекобсону утром после пробуждения и перед сном значительно уменьшит тревожность и напряжение, а дыхательные практики в середине дня помогут расслабиться на работе и не перетруждаться.

Как я победил депрессию. ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри. хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных « помощников » для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
• наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное - это может спровоцировать кошмары;
• ужин должен быть ранним и не плотным;
• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4. Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте  стрессовых  ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Как взять себя в руки при депрессии. Депрессия — повод задуматься о себе

Во время стрессов и переживаний, которые могут привести к депрессии, человек меньше всего думает о себе. Он страдает, грустит и тоскует, ему не хочется жить, потому что в его жизни произошло нечто ужасное, плохое, страшное — то, с чем он не может справиться или не хочет принимать. Самые популярные причины экзогенной депрессии — это разводы и расставания, смерть и болезни близких людей, тяжелые жизненные условия, невыносимые отношения в семье, потери.

Тяжелое эмоциональное состояние психики человека могут вызвать любые события, если они причиняют боль, расстраивают, отнимают силы и желание жить дальше.

Депрессию могут вызвать несбывшиеся мечты, неподтвержденные ожидания, разочарование в себе и людях, неоправданные надежды, рухнувшие планы, напрасная трата сил и времени. Человек впадает в нее, потому что не способен принять и пережить событие из внешнего мира. В результате полученного стресса он концентрируется только на том, что произошло, совершенно не думая о себе.

Ситуация усугубляется и депрессия начинает «процветать», когда человек забывает о том, что у него есть потребности и чувства, что его жизнь продолжается и в его руках по-прежнему находятся рычаги влияния на нее. Невозможно побороть ее, если внимание личности будет постоянно сконцентрировано на травмирующем факторе. Поэтому один из способов ее преодоления — перестать думать о том, что случилось и начать прислушиваться к себе. Можно начать с вопросов: «Как я живу?», «О чем я думаю?», «Что я делаю (или не делаю) каждый день?», «Как я помогаю сам себе улучшить свое эмоциональное состояние?», «Чтобы мне хотелось для себя?».

Как заставить себя, что-то делать при депрессии. Депрессия, не могу заставить себя, что-либо делать

Уже долгое время не могу заставить себя что-либо делать. Раньше во время прокрастинации хотя бы пугал дедлайн и заставлял выполнять задание (работа, учеба) хотя бы в последний момент. Каждый раз это было связано с сильным волнением, переживаниями, бессонными ночами и т.д.

Со временем от волнения по поводу истекающих сроков я избавилась, но все это привело к тому, что теперь вообще не могу заставить себя что-либо делать ни по дому, ни по работе, ни по учебе. На работу каждый день опаздываю, потому что не хочу выходить из дома. К слову, опаздываю я всегда и везде.

Нет деятельности, которая бы мне приносила удовольствие и за которую можно было бы получать какие-то денежные средства, необходимые для проживания (я отлично могу лежать сутками напролет, уставившись в стену, для разнообразия можно залипать где-нибудь в интернете, но это совсем не обязательно).

В целом для меня существует только два состояния: первое: я или начинаю обращать внимание на окружающий мир, в котором все ужасно: все люди злые, эгоистичные, алчные и часто недалекие; второе: все это меня не касается, мне абсолютно все равно, что происходит, даже если меня как-то затрагивает происходящее, я просто не обращаю внимание (в этом состоянии полная внутренняя пустота).

Более того, очень сильно за последние пару лет снизились внимание, память, когнитивные способности. Нет смысла вставать утром с постели, куда-то идти и т.п. Более того, все существование кажется бессмысленным, любой поиск смысла жизни упирается в конечность бытия, за которым ничего нет. Если бы не естественные нужды, я бы не выбиралась из квартиры, да и из кровати, скорее всего, тоже.

Когнитивно-поведенческая терапия при депрессии. Виктор Каган (Даллас, США)

Hollon S.D., Thase M.E., Markowitz J.C. Treatment and Prevention of Depression. ( J. of American Psychological Society. November 2002: v.3. #2. 77 p.p.) представляет собой монографию, объединившую усилия трех видных специалистов (двух психиатров и психолога) и опубликованную отдельным выпуском в качестве приложения к Журналу Американского Психологического Общества. Солидный список литературы (292 названия, в основном датированных последними 10-15 годами, из которых 34 – публикации авторов монографии), изящная и четкая организация материала, исключающий «профессиональное местничество» подход и хороший язык – вот то, что можно сказать об этой работе на уровне формальных оценок.

Заранее прошу прощения у читателя за две вещи: 1) опущена глава о биологическом лечении депрессии, 2) выход за рамки реферата в строгом смысле этого слова с привнесением элементов обсуждения и медиации.

Список сокращений: КТ – когнитивная терапия, КПТ – когнитивно-поведенческая терапия, ПДП – психодинамическая психотерапия, ПСТ – поведенческая супружеская терапия, ПТ – поведенческая терапия, FFT – family focused therapy, IPT – interpersonal therapy.

Депрессия – главная причина нетрудоспособности – самое распространенное из расстройств настроения, которые, в свою очередь, наиболее распространены среди психических расстройств. Чаще депрессии встречается разве что астения, и вместе они образуют не только первые регистры психопатологии, но и «нейтральную полосу» между так называемыми нормой и патологией. Депрессия нередко эпизодична и проходит сама собой, но у большинства однажды переживших ее наблюдаются повторные эпизоды, постдепрессивный дистресс и многолетние «депрессивные хвосты». Депрессия прокладывает себе путь в будущее и, как отмечают, увеличивает риск возникновения более тяжелых по сравнению с начальным эпизодом обострений.

Типология депрессии – область достаточно сложная. Авторы ограничивают круг рассмотрения депрессивными расстройствами (униполярной депрессией) – большое депрессивное, дистимическое и недифференцированное расстройства; биполярными расстройствами – типа I и II, циклотимия, недифференцированное биполярное расстройство), расстройствами настроения вследствие общемедицинских причин и вызванными употреблением наркотических веществ. Дополнительные критерии диагностики: 1) хроническое (не менее 2-х лет) течение; 2) меланхолия (утрата обычных интересов, классические вегетативные признаки – ранние пробуждения, утрата аппетита и сексуального интереса); 3) атипичность: реакция симптомов депрессии на внешние события, чувствительность к отверганию другими, чувство невозможности начать действия, извращенные вегетативные признаки (сонливость, повышенный аппетит, увеличение массы тела). У сторонников этиопатогенетической диагностики это может вызывать непонимание и протест, но спокойный анализ показывает, что описанные критерии достаточны для описания всех случаев, когда депрессия является расстройством первого плана, будь она невротической, соматогенной, органической, сосудистой, травматической или связанной с употреблением изменяющих состояние сознания веществ. Как мне представляется, для психолога такое изменение акцентов создает дополнительные возможности выхода за пределы узкой медикализации депрессии при сохранении внимания к взаимозависимости настроения и биологических факторов (соматическое заболевание или наркотизация могут быть причиной депрессии, ее следствием или образовывать «порочные круги»).

Бесплатная помощь при депрессии. Бесплатная помощь

• Горячие линии психологической помощи взрослым: 8 (800) 333-44-34, 8 (499) 216-50-50. Звонок анонимный и бесплатный с любого телефона.
• Служба психологической помощи МЧС России оказывает экстренную психологическую помощь в кризисных ситуациях. Телефон горячей линии   8 (495) 989-50-50 . Можно задать вопрос психологу онлайн бесплатно по .
• оказывает бесплатную телефонную психологическую поддержку. Абонент может получить три бесплатные диагностические консультации. Обращаться по телефону 8 (495) 120-16-60.
• Московская служба психологической помощи населению проводит консультации, диагностику, реабилитацию, вебинары, игровую терапию, оказывает экстренную помощь. Доступно пять бесплатных консультаций в год при наличии московской регистрации и бесплатные тематические вебинары для всех. Обратиться за очной помощью можно по адресам, указанным на сайте .

• Телефон экстренной психологической помощи для жителей Санкт-Петербурга и других городов — 8 (812) 708-40-41. Специалисты консультируют взрослых и детей по любым вопросам анонимно и круглосуточно. Консультация бесплатная, но при звонках не с территории Санкт-Петербурга оператор может взимать плату по тарифу.
• Госуслуга «Психологическая поддержка безработных граждан» бесплатно предоставляет помощь на индивидуальных и групповых консультациях. Необходимо подать заявление на сайте «Работа России» или через «Госуслуги».
• «Нарративная мастерская» предоставляет бесплатные и льготные психологические консультации в формате бесед, проводит открытые семинары. Консультации доступны бесплатно или за символическую стоимость. Подробнее ознакомиться с условиями каждого специалиста можно по ссылке .
• Центр психоаналитического консультирования и психотерапии ВШЭ предлагает помощь студентов, обучающихся на базе магистерской программы «Психоанализ и психоаналитическая психотерапия». Они проводят для каждого клиента три бесплатные онлайн-консультации. Заявку можно оставить через форму .
• Психиатрическая больница имени Ганнушкина оказывает комплексную помощь в области психического здоровья, проводит тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии, рассчитанный на 24 недели. Обратиться за бесплатной помощью можно по номеру 8 (495) 150-54-45.
• Психологический центр «Форсайт» предлагает психологическую помощь очно в Санкт-Петербурге и онлайн. Доступно пять бесплатных консультаций и еще 15 консультаций со скидкой 33%. Записаться можно по номеру 8 (953) 371-20-03 или через форму .
• «Феникс» — проект бесплатной кризисной психологической помощи . В зависимости от запроса психолог может провести бесплатно от одной до трех встреч онлайн. Запись через телеграм-бота .
• Волонтерская служба психологической помощи РОО «Метаморфозы» оказывает безвозмездную помощь людям, оказавшимся в сложной жизненной ситуации. Предоставляет четыре бесплатные встречи очно в Москве или онлайн, запись на сайте .