Дыхание при страхе. Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Дыхание при страхе. Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Не все знают, что самый верный спутник панической атаки – неправильное дыхание! В то время как нас атакует этот «зверь», учащается сердцебиение, а соответственно увеличивается и частота дыхания. В экстремальных ситуациях подобное состояние – естественная реакция организма на опасность, но при панической атаке, человек, порой, попросту «забывает» о правильном выдохе. Мы резко и много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно и как бы рвано, обрывисто, что, конечно же, затрудняет последующий вдох, и, соответственно, приводит к ощущению удушья, нехватке кислорода.

Чтобы нормализовать дыхание, сделать его ровным и естественным, достаточно освоить несколько несложных упражнений и практиковать их каждый раз, когда у вас случается паническая атака.

Принципы правильного дыхания:

1. Дыхание должно производиться строго «в живот», а не в грудь! И это главный принцип дыхательной гимнастики. Чтобы научиться этой технике, положите руку на живот и осуществите вдох так, чтобы вы почувствовали, как он (живот) надувается. После выдоха живот снова приходит в исходное положение. К слову, таким образом учатся дышать вокалисты. Если вам сложно понять данную технику, советую посмотреть в сети обучающие ролики о вокальном дыхании. В них очень подробно описываются и показываются все приемы.
2. Не стоит делать множество частых и быстрых вдохов-выдохов, таким образом вы лишь ухудшите свое состояние. Дышать нужно всегда медленно и ровно, иногда, делая резкие выдохи, снимая напряжение.
3. Вдох, нужно делать носом, а выдох – ртом.

Упражнения для практики

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите «в живот», как было рассказано выше. Полностью сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровнее и естественнее.
2. В том же расслабленном положении совершите спокойный глубокий вдох. Задержите его на 3 секунды, а затем резко выдохните. Расслабьтесь, досчитайте до 5, и затем повторите вдох и выдох. Почувствуйте, как уходит мышечное и психическое напряжение.
3. Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание также на 3 секунды, а затем выдыхайте воздух толчками, порциями на счет 3, полностью освобождая грудную клетку. Такое упражнение позволяет устранить чрезмерное мышечное напряжение и нормализовать привычное дыхание.
4. Очень эффективным будет и обратное упражнение. Сделайте 3 коротких и быстрых вдоха, а выдох произведите резко, как выдох облегчения. С выдохом можете представлять, как освобождаетесь от тревоги, страха или напряжения. Подобная техника позволяет за короткое время избавиться от чувства нехватки воздуха.
5. И еще один распространенный способ нормализации дыхания – это дыхание в пакет. Такой прием значительно облегчит вам выполнение упражнений. Делайте выдох в пакет, или же сложенные ладони с помощью приемов, которое были описаны выше.

Помните о том, что контроль над дыханием – есть контроль над панической атакой!

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!

Итак, техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil  — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

  Основана на древней индийской практике  под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

Когда мы нервничаем,  мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Глубокое и медленное дыхание,  используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Как выполнять упражнение:

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух  через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем  как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание , считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом  через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

  Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите   благоприятные изменения :

• спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
• ясность мыслей;
• привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
• нормализация пульса и артериального давления;
• улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Используйте упражнение всякий раз:

• когда вас кто-то расстроил,
• если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
• Чтобы умерить аппетит.
• Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Спокойной Вам ночи!

Физические упражнения при тревожных расстройствах. Физическая активность помогает справиться с симптомами тревоги

Актуальность

Учитывая высокую частоту тревожных расстройств ведется активный поиск альтернативных методов терапии, отличных от лекарств.

Такой альтернативой может стать физическая активность.

Методы

В исследование включили 286 пациентов, у которых тревожное расстройство было диагностировано в условиях первичного врачебного звена в Швеции. Тяжесть симптомов определяли с помощью Beck Anxiety Inventory (BAI) и Montgomery Åsberg Depression Rating Scale (MADRS-S).

Пациенты были рандомизированы в одну из 2 групп физических упражнений, кардиореспираторные тренировки или тренировки на резистентность или группу стандартной терапии без физической нагрузки на 12 недель.

Результаты

• Как показал анализ, физическая нагрузка 2 типов приводила к улучшению симптомов тревоги и депрессии, по сравнению с контрольной группой. При этом эффективность в обеих группах была сопоставима.
• В анализе с поправкой на основные ко-варианты отношение шансов для улучшения симптомов тревоги после тренировок низкой интенсивности составило 3,62 (95% ДИ 1,34–9,76), после тренировок умеренной/высокой интенсивности 4,88 (95% ДИ 1,66–14,39); для улучшения симптомов депрессии отношение шансов после тренировок низкой интенсивности составило 4,96 (95% ДИ 1,81–13,6) и после тренировок умеренной/высокой интенсивности 4,36 (95% ДИ 1,57–12,08).
• Интенсивность физических упражнений корректировала с улучшением симптомов тревоги.

Заключение

12 недель регулярной физической активности ассоциированы с улучшением симптомов тревоги.

Источник: Malin Henriksson, Alexander Wall, Jenny Nyberg, et al. Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 2022; 297.

Техника дыхания при тревоге. Дыхание может повлечь паническую атаку?

В своих работах Paulus MP, исследователь и лауреат Института исследований мозга Оклахомы отмечает следующее. Если человек дышит неправильно, это может спровоцировать нарушение обмена углекислого газа и обмена кислорода. В дальнейшем возникают панические атаки, усталость, беспокойство и ряд других эмоциональных и физических расстройств. В большинстве случаев люди не осознают технику своего дыхания, но, как правило, существует 2 разновидности этого процесса:

• абдоминальное дыхание;
• грудное дыхание.

Когда человек находится в состоянии беспокойства, он начинает дышать быстро и поверхностно, грудью. Из-за этого меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Возникают следующие симптомы:

• мышечные спазмы;
• головокружения;
• учащенный пульс.

Кровь не получает достаточного количества кислорода, что дает сигнал о стрессе, и потенциально повышает риск развития панической атаки. При абдоминальном дыхании в кровь поступает достаточное количество кислорода. Вздохи становятся ровными и глубокими. Именно таким образом происходит дыхание у новорожденных. Также такой тип дыхания прослеживается у людей в расслабленной фазе сна. Если вы хотите понять, как именно вы дышите, положите руки на туловище: одну руку на живот в районе талии (чуть выше), вторую – на грудь. Вдохните и проследите, какая рука будет подниматься. При правильном дыхании живот будет подниматься и сжиматься в процессе вдоха-выдоха. Таким образом можно контролировать дыхание в стрессовых ситуациях.

Психологические упражнения на снятие тревожности. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

Физические упражнения при панических атаках. Что делать если паника преследует во время бега и нагрузок

Буквально несколько повторений ситуаций в которых во время занятий спортом вами начинает овладевать страх могут перечеркнуть любое стремление к активному образу жизни и значительно ухудшить ваше физическое состояние. В итоге спорт может стать триггером и каждый раз провоцировать возникновение атак. Чтобы этого не происходило необходимо проанализировать полностью ситуацию, изучив все обстоятельства и разобравшись, что могло послужить толчком для переживаний, и убрать их влияние. Если это сложно сделать самостоятельно, обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту, гипнологу.

Если проблема панических атак во время занятий спортом возникает регулярно, необходимо обратиться к терапевту, чтобы исключить возникновение серьезных заболеваний. Важно провести исследования, сдать анализы. Это могут быть первые признаки вегето-сосудистой дистонии или других осложнений в гормональной и нервной системах. Возможно, вам просто необходимо снизить нагрузку, наладить сон, снизить уровень стресса и изменить образ жизни.

Тревожные мысли все равно не покидают? Тогда стоит посетить специалистов, работающих с паническими атаками психологическими методами. Психосоматика, психологические травмы, страхи — все это можно разрешить и без медикаментов, например, с помощью гипноза.

Не нужно зацикливаться на проблемах и бросать занятия спортом, просто нужно разобраться и принять эффективные меры. Если в вашей жизни возникает паника, значит внутри организма сбой, разберитесь где это случилось и забудьте об ограничениях и неудобствах.

Специалисты МИПЗ окажут квалифицированную помощь по любым вопросам, помогут выяснить истинную причину панических атак, устранить их и подарить радость жизни без тревоги и паники! Не откладывайте на потом, в надежде что само собой рассосется, пока вы не решите проблему она будет забирать ваш жизненные силы и мешать жить полноценной жизнью. Выбирайте врача на нашем сайте и записывайтесь на консультацию прямо сейчас!