Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца.

Помимо эстетической она выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одной из самых сильных в теле. От сидячей жизни мышца слабеет, а попа обвисает. Лучшие упражнения для нижней части тела - это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер".
Показать полностью ….

Чтобы тренировать ягодицы ниже размещены фотографии упражнений, выберите три из описанных, выполните каждое 12 раз; повторите всю последовательность трижды. Тренируйтесь так через день в течение недели, а на следующей неделе выполняйте вторую тройку упражнений по той же схеме.

Перед тренировкой освойте базовое приседание: именно оно лежит в основе наших упражнений.

1. приседания.
Представьте себе отведите ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.
Постройте фундамент расставьте стопы на ширину плеч; слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.
Раскройтесь поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.
Держите спину сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

2. носок - пятка.
Укрепляет ягодицы, бедра и икры.
Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки (см. Фото) и опустите их на пол. Повторите 12 раз.

3. выше головы.
Укрепляет ягодицы и бедра.
Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку (см. Фото); выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

4. делай пас.
Укрепляет ягодицы и бедра.
Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на таз. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально развернув стопу наружу, словно отбиваете мяч. При этом согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую - вперед (см. Фото. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой. Повторите 12 раз.

5. коленный вал.
Укрепляет ягодицы, бедра, пресс и косые мышцы.
Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 12 раз.

6. ракета.
Укрепляет ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс.
Стопы на ширину плеч расставьте. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед (см. Фото. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 12 раз.

7. несущая стена.
Укрепляет ягодицы и бедра.
Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимите левое колено (см. Фото. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги. Повторите 12 раз.