Поза лотоса - гимнастика для освоения.

Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины - с правой.

1. массаж ног.

Исходное положение - cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой ноги. Колено правой ноги пола касается. Техника выполнения - выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав. После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.

2. вращение голеностопа рукой.
Техника выполнения - выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения - максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание стопой. Движения - энергичные, с максимальной амплитудой.

3. качание колена (основное упражнение).
Исходное положение - сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения - начать сгибать правую ногу (женщины - левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу. Затем - стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом на пол за спиной опираются. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Это же упражнение другой ногой проделать.

4. наклон к стопе с вариантами.
Исходное положение - сидя. Техника выполнения - подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу. Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем - круговые движения корпусом.

Варианты исходного положения при наклонах.
- Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.
- Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.

5. распрямление ноги.
Исходное положение - сидя. Техника выполнения - подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. 1-3 Полных дыхания сделать. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.

6. сед на пятках.
Упражнение голеностопные суставы разрабатывает. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения.

Исходное положение - стоя. Техника выполнения - выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:
- Носки смотрят назад;.
- Носки смотрят вбок.
Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед - назад.

7. раскачивания в стороны.
Исходное положение - сидя. Техника выполнения - поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.

8. вращение корпусом.
Исходное положение - сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро.

Техника выполнения - выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.

9. подтягивание пятки.
Исходное положение - сидя. Техника выполнения - левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.

10. бабочка.
Исходное положение - сидя, подтянув ноги. Техника выполнения - развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости.

Варианты выпонения упражнения:
- Выполнять наклоны вперед из позы "Бабочки".
- Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.

11. подъем на ноги.
Здесь существует несколько вариантов выполнения:
- Исходное положение - сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения - встать на ноги без помощи рук.
- Исходное положение - сидя по-турецки. Техника выполнения - встать на ноги без помощи рук.
- Исходное положение - поза "Бабочки". Техника выполнения - встать на ноги из этого положения (хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп.

12. наклоны к разведенным ногам.
Исходное положение - сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения - выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.

13. скольжение ладонями.
Исходное положение - сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения - наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение. Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.

14. упражнения с поднятым корпусом.
В данном упражнении существует несколько вариантов:
- Исходное положение - стоя на одной ноге. Техника выполнения - выполнить полное дыхание в этом положении.
- Исходное положение - стоя на одной ноге. Техника выполнения - выполнить 1-3 полных дыхания.
- Исходное положение - стоя на одном колене. Техника выполнения - наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранять равновесие.