Как за 3 дня в неделю получить шикарные ноги?

Чтобы иметь красивые ноги, вовсе не обязательно убиваться на силовых тренажерах и повторять бесконечные подъемы ног. Есть высокоэффективные упражнения, которые активно задействуют как внешние, так и внутренние стороны бедер, бицепсы и квадрицепсы одновременно!

Данная тренировка - смесь йоги, танца, боевых искусств и силовых упражнений, а делать ее можно где угодно - так как никакого специального оборудования не требуется!

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю (по 15-17 повторений, 2-3 подхода на каждое), и через месяц заметите более упругие и подтянутые бедра.

1. круговой удар / присед.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
Держите кулаки под подбородком, ладони закрыты, локти на уровне грудной клетки, плечи расслаблены.
Поворот на 45 градусов вправо.
Вытяните левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
Сделайте удар с разворота: поднимите левое колено так высоко, как сможете, поворачивая внешнюю сторону бедра к потолку.
Вытяните ногу, затем втяните, при этом тяните носки.
Опустите ногу и сделайте поворот обратно, чтобы носок смотрел вперед.
Приседание, колени держите на уровне лодыжек.
Поменяйте ногу и повторите с начала.

2. разгибание бедра с поворотами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, Лопатки назад, руки на бедрах.
Держа правую ногу прямой, а колено расслабленным, поднимите левую ногу позади тела, вытягивая носок, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц (не выгибайте спину.
По часовой стрелке опишите четырехточечный круг носком левой ноги, затем повторите круг против часовой стрелки.
Сделайте все повторы на левой ноге, затем поменяйте ногу и повторите с начала.

3. поза стула / выпад назад.

Встаньте, колени и стопы вместе.
Опускайте бедра и приседайте, как будто садитесь на стул.
Держите колени над лодыжками, ноги вместе; вытяните руки по ушам, держа голову на одной линии с с позвоночником.
Задержитесь на 5 вдохов.
Положите руки на бедра и сделайте шаг назад с правой ноги в выпаде, держа переднее колено над лодыжкой.
Задержитесь на 5 вдохов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с позы стула, меняя ноги для выпада.
Выполните 5 повторов на каждую сторону.

4. полуприседания с отрывом пяток.

Встаньте, ноги на две ширины плеч, носки и колени наружу, пятки слегка приподняты.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Присядьте, слегка опуская бедра и держа колени над лодыжками.
Выпрямите ноги, держа колени расслабленными и пятки поднятыми; повторите.

5. боковой удар над стулом.

Станьте на расстоянии вытянутой руки за спинку стула, кулаки под подбородком, плечи расслаблены, колени также.
Поднимите левое колено и опишите дугу левой ногой, перебрасывая ее над стулом справа налево.
Поменяйте ногу и повторите.

6. поза воина / поза дерева.

Встаньте, ноги вместе.
Сделайте выпад правой ногой назад, поворачивая правую стопу на 45 градусов.
Согните левое колено на 90 градусов.
Поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
Задержитесь на 5 вдохов, глядя поверх вытянутой вперед руки.
Поднимите руки над головой и сведите ладони вместе, затем опустите к груди.
Сведите ноги вместе и поднимите правое колено на высоту бедра, уперев правую пятку во внутреннюю сторону левого бедра; положите руки на бедра.
Задержитесь на 10 медленных вдохов.
Поменяйте ноги и повторите с самого начала.
Выполните 5 повторов на каждую сторону.

7. реверанс / боковой подъем.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Скрестите ноги сзади так, чтобы правая пересекала левую, соприкасаясь внутренней стороной бедра.
Согните левое колено на 90 градусов, носок вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете, не двигая бедром; левую ногу держите ровно, колено расслаблено. Вернитесь в исходное положение; поменяйте сторону и повторите.