Джану ширшасана. Поза головы на колене.

Техника выполнения.
1. сесть в дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.
2. развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.
3. продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4. взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
5. положить на колено лоб, затем подбородок.
6. дышать ровно. Выполнять упражнение 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Отстройка.
- Корпус развернут строго к правой ноге.
- Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен "на Себя".
- Левое колено прижато к полу.
- Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку.
- Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

Тонкости.
Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

Неправильно.
Не поднимайте ягодицы от пола.
Не округляйте спину.
Не поднимайте плечи.

Как облегчить.
Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень - докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным - от копчика к макушке, а не только в пояснице!
Можно положить под таз сложенное в 2 - 4 раза одеяло.
Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

Как углубить.
Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро - в положение полулотоса.

Эффект.
Джану ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану ширшасана учит правдивости или сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом патанджали в йога - сутре. Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Показания.
Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

Противопоказания.
Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

Важно: преждевременное освоение Джану шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова - на колени.