Балансы на руках.

Для выполнения балансов на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Только в том случае, если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина - им может не хватать силы.

Необходимую гибкость (растянуть подколенные сухожилия и развить скрутку) помогут позы стоя, описанные выше. Силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола развить. Эти отжимания актуальны, прежде всего, для женщин, поэтому мы будем рассматривать упрощенные вариант подобного упражнения, а именно отжимание с опорой на коленях.

Отжимание с опорой на коленях.

Техника выполнения.
1. исходное положение: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, стопы поднимаются вверх, опора на колени.
2. на выдохе руки в локтях сгибаются, грудная клетка опускается на пол, локти при этом должны быть развернуты назад.
3. на вдохе руки в локтях снова выпрямляются, и тело возвращается в исходное положение.
4. это упражнение выполняется 10-15 раз в ритме дыхание. В том случае, если руки сильные, то можно отжиматься с опорой на пальцы ног, а не на коленях.
5. затем тело расслабляется в шашанкасане.

Эффект.
Укрепляются мышцы рук, растягиваются запястья, тело подготавливается к балансам на руках.

Бакасана.
"Бака" - журавль.

Техника выполнения.
1. исходное положение - сесть на корточки.
2. если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.
3. опустить ладони на пол, поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи.
4. поднять одну стопу вверх, другая остается на полу.
5. больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.
6. опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.
7. для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.
8. если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги.
9. для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.
10. когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях. 11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, с прямыми руками выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.
12. если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону.

Эффект.
Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых "Балансы на Руках", поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Чатуранга дандасана.
"Чатур" - четыре, "Анга" - часть, "данда" - посох.

Эту позу мы уже разбирали при выполнении сурья намаскар а и в.
Остоновимся подробней на ее освоении.
Техника выполнения.
1. исходное положение упор на руках и стопах. Руки в локтях прямые, расположены под плечевыми суставами, спина и ноги на одной прямой линии.
2. согнуть руки в локтях, вытянуть спину параллельно полу, грудь и колени на пол не опускать.
3. если силы в руках не хватает, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но грудную клетку не опускать.
4. вытягиваться пятками назад, макушкой веред.

Эффект.
Эта поза укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Она также сокращает и тонизирует органы брюшной полости.
Аштавакрасана.
"Ашта" - восемь, "вакра" - кривой.
Эта поза в честь мудреца по имени аштавакра названа.

1. исходное положение - сидя на полу на ягодицах.
2. поднять правую ногу вверх и потянуться стопой к левому плечевому суставу так, чтобы подколенка оказалась на уровне правого плечевого сустава, левая нога в колене согнута.
3. опустить на пол обе руки так, чтобы правое бедро находилось выше правого локтя. Лишь в том случае, если это не получается, то надо больше уделить внимание раскрытию тазобедренных суставов в других асанах.
4. если положение получилось, то, отталкиваясь левой ногой от пола, переносим вес тела в ладони и поднимаем таз вверх, уводя назад.
5. если это положение получается с трудом, повторяем его несколько раз, если легко, то скрещиваем лодыжки и ловим баланс на руках. Это упрощенный вариант аштавакрасаны.
6. когда поза изображенная на первом фото будет получаться легко, нужно выпрямить ноги в коленях. Это положение может даваться с трудом, если плохо растянуты подколенные сухожилия или недостаточно глубоко получаются скрутки.
7. затем надо согнуть руки в локтях, увести таз вправо, а стопы устремить влево. Большие пальцы ног устремить ко лбу. Эффект эта поза укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/balansy-na-rukah-v-yoge-otryvayas-ot-zemli