Бакасана. Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Противопоказания.
Синдром запястного канала.
Беременность.
Правила выполнения:
1. присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При - поднять седалище от пола и балансировать.
2. раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
4. согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
5. выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
6. выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
7. оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Общей чертой для всех "Птичьих" асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение Лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить "Крылья" и вытянуть "клюв".
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению Лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Эффект.
Укрепляет руки и запястья.
Вытягивает мышцы верхней части спины.
Укрепляет абдоминальные мышцы.
Раскрывает область пахов.
Тонизирует органы брюшной полости.
Работающие мышцы.
Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно - плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание Лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение Лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти. Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей.
Растягивающиеся мышцы.
Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.
Дыхание.
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.