12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю.

Алекс Сильвер - фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

1. классические приседания.
Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. приседания с отведением ноги в сторону.
Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. приседания "Сумо".

Эти приседания одновременно корпус и ягодицы укрепляют.

4. приседания "Сумо" с подъемом рук.
Это добавит элементы кардиотренировки.

5. приседания с тренировкой косых мышц пресса.
Ваша талия вам спасибо скажет.

6. прыжки из положения сидя.
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. приседания в положении "Ноги Вместе".
Разогревающее подготовительное упражнение перед "Пистолетиком".

8. приседания "Пистолетик".
Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. приседания "Реверанс".
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. приседания на одной ноге.
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. приседания с шагом в сторону.
Еще его называют "Горящая Попа", потому что мышцы максимально напряжены.

12. приседания в прыжке.
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку. План тренировки на неделю в картинках.