Уттанасана. Наклон к стопам (вытягивание задней поверхности тела).

Техника выполнения.
1. встать в тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину, 2. переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
3. когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.

4. дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Отстройка.
- Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки.
- Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
- Спина вытягивается вниз под собственным весом.
- Шея расслаблена.

Тонкости.
Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
В случае если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
Выполнив наклон "до Предела", перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно.
Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить.
Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
В случае если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить.
Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
Выполните уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу - это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает плечевые суставы.
См. Падангуштхасана и падахастасана.
Наиболее сложным продолжением уттанасаны является поза черепахи (курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы. Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект.
Уттанасана - одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям - она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания.
Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания.
Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.