Позы стоя с опорой на две ноги.

Эти позы хорошо разогревают тело, поэтому их рекомендуется выполнять по утрам в начале практики других асан. Таким образом, если время позволяет их можно выполнять после балансов на одной ноге, если время ограничено, то можно в первый день выполнять балансы на одной ноге, на следующий день выполнить позы стоя с опорой на две ноги.

Уттанасана. Наколон из положения стоя.
"Ут" - интенсивность, "тан" - натягивать.

Техника выполнения.
1. встать в тадасану.

2. на выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.
3. сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.
4. если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
5. по возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
6. несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно медленным и ровным быть.

Эффект.
Эта поза тонизирует печень, селезенку и почки. Она также менструальные боли облегчает. Биение сердца замедляется, хорошо вытягиваются мышцы спины и позвоночник. Асана полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга, если ее удерживать не менее двух минут. Тем, кто при выполнении ширшасаны (стойки на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала научиться фиксировать эту позу больше двух минут. Эта поза может заменять ширшасану тем, у кого есть противопоказания для выполнения стойки на голове.

Адхо мукха шванасана. Собака мордой вниз.
"Ахо" - низ, "мукха" - лицо, "швана" - собака.
Техника выполнения.
1. исходное положение - уттанасана.
2. опустить ладони на пол (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях.
3. сделать шаг на назад одной, затем другой ногой.
4. внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, стараться прижать пятки к полу.
5. ладони плотно прижимать к полу.
6. руки и спина должны быть на одной линии. Вытягиваться от ладоней до копчика.
7. при хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
8. ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовнутрь.
9. шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.
10. держать позу несколько дыханий.

Эффект.
Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга.

Вирабхадрасана I.
"Вирабхадра" - имя одного из героев индийского эпоса.
Техника выполнения.
1. исходное положение - адхо мукха шванасана.
2. развернуть левую стопу на 45 градусов.
3. шагнуть правой ногой вперед, правая пятка должна быть на линии середины левой стопы.
4. держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.
5. толкать левое бедро вперед, правое назад.
6. поднять туловище и руки вверх, ладони соединить.
7. стараться плотно прижать к полу всю левую стопу.
8. вытягиваться всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект.
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области Лопаток. Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан.

Вирабхадрасана II.

Техника выполнения.
1. исходное положение вирабхадрасана I.
2. сохранить положение ног, как в вирабхадрасане I.
3. развернуть спину и таз в одну плоскость.
4. развести руки в стороны.
5. держать ладони на одинаковом расстоянии от пола.
6. уводить живот вовнутрь, толкать копчик наружу, стараясь прижать Лопатки, поясницу и ягодицы к воображаемой стене.
7. плотно прижимать к полу обе стопы.
8. вес тела равномерно распределять между обеими ногам.

Эффект.
Эта поза укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки, укрепляет руки, раскрывает тазобедренные суставы. Поза хорошо разогревает тело, развивает выносливость и готовит его к выполнению более сложных асан.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу.

Уттхита паршваконасана. Поза вытянутого угла.
"Паршва" - сторона, бок, "кона" - угол.

Техника выполнения.
1. исходное положение вирабхадрасана II.
2. опустить правую ладонь на пол около правой стопы.
3. вытянуть левую руку вперед и вверх.
4. левая нога, торс и левая рука должны быть на одной прямой линии.
5. весь левый бок должен интенсивно вытягиваться.
6. держать правое бедро параллельно полу, правую голень перпендикулярно полу.
7. стремиться плотно прижать спину к бедру.
8. если эта поза получается легко, то можно увести верхнюю руку за спину, нижнюю под бедро и выполнить захват.
9. если подколенные сухожилия хорошо растянуты, то можно пробовать медленно выпрямлять правую ногу в колене, уходить левым плечевым суставом назад, накручиваясь спиной на правую ногу.
10. стремиться полностью выпрямить позвоночник, раскрыть грудную клетку 11. Выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект.
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает работу кишечника.

Паривритта паршваконасана.
"Паривритта" - повернутый, развернутый.

Техника выполнения.
1. исходное положение - адхо мукха шванасана.
2. сделать правой ногой шаг вперед, опустить левое колено вниз на пол.
3. увести левую руку за линию правого бедра.
4. положить ладонь на ладонь, развернуть правый локоть вверх к потолку.
5. выпрямить левую ногу в колене, уводя левую пятку назад.
6. опустить левую ладонь вниз на пол с внешней стороны относительно стопы (если это сложно, то можно ладонь опустить с внутренней стороны).
7. вытянуть правую руку вперед и вверх.
8. существует еще один вариант этой позы, когда верхняя рука уводиться за спину, нижняя под бедро и выполняется захват рук под бедром.
9. можно выполнять захват рук под бедром не выпрямляя левое колено.
10. выполнить позу и ее вариации на другую сторону.

Эффект.
Эта поза интенсивней, чем уттхита паршваконасана. В ней органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Париврита паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги, ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.

Уттхита триконасана. Поза вытянутого треуголника.
"Уттхита" - вытянуты, "три" - три, "кона" - угол.

Техника выполнения.
1. встать в тадасану.
2. развести ноги в стороны.
3. развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.
4. развести руки в стороны.
5. опустить правую руку на правую лодыжку.
6. смотреть вверх на большой палец левой руки.
7. ноги в коленях держать прямыми, коленные чашечки подтягивать вверх.
8. стремиться выставить плечевые и тазобедренные суставы в одну плоскость.
9. удерживать позу от 30 до 60 секунд. 10. Повернуть голову вниз, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект.
Эта асана тонизирует мышцы ног, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Паривритта триконасана. Поза развернутого треугольника.
"Паривритта" - повернутый, развернутый.

Техника выполнения.
1. исходное положение - тадасана.
2. развести ноги в стороны.
3. развернуть левую стопу под углом 45 градусов, правую устремить пальцами вперед, так, чтобы пятка смотрела в середину левой стопы.
4. развести руки в стороны.
5. развернуть туловище вперед к правой ноге.
6. опустить левую ладонь на пол рядом с правой стопой.
7. возможны два положения ладони: более простой с внутренней стороны относительно стопы, более сложный с внешней стороны. В том случае, если нет возможности опустить ладонь на пол, то можно опустить ее на правую голень.
8. толкать правое бедро назад, левое вперед, вытягивать правый бок.
9. верхняя рука должна продолжать линию нижней руки.
10. удерживать позу от 30 до 60 секунд. 11. Повернуть голову вниз, раскрутившись, поднять туловище вверх и выполнить позу на другую сторону.

Эффект.
Эта поза тонизирует бедра, мышцы икр, вытягивает подколенные сухожилия. Она также развивает гибкость позвоночника, так как в этой асане присутствует скрутка. При длительной фиксации укрепляются мышцы шеи.

Затем надо выполнить эти обе позы на другую ногу. Лучше начинать с правой ноги, так как здесь присутствует скрутка.

Прасарита падаттонасана.
"Прасарита" - расширенный, "пада" - стопа.

Техника выполнения.
1. исходное положение - тадасана.
2. широко развести ноги.
3. развернуть пальцы ног вовнутрь, пятки наружу.
4. наклониться вперед, опустить руки на пол и вытянуть спину.
5. расслабить мышцы спины и опуститься глубже в наклон.
6. если наклон получается хорошо, выполнить захват руками за лодыжки и устремить голову вниз.
7. если наклон дается с трудом, то согнуть руки в локтях, опустить кисти на предплечья и расслабить спину.

Эффект.
Эта поза развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта поза может заменить стойку на голове.

Необязательно выполнять все эти позы в один день. Можно выбрать 2-3 асаны, а в следующий день выполнить другие 2-3 позы.

После выполнения поз стоя имеет смысл расслабиться в шашанкасане. Таким образом, если при выполнении поз стоя возникает усталость и сбивается дыхание, то можно так же расслабиться в этой асане и затем выполнить еще несколько поз стоя.

Шашанкасана.
"Шашанка" - заяц.

Техника выполнения.
1. исходное положение - адхо мукха шванасана.
2. согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол 3. вытянуть руки вперед, ладонями вниз 4. держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело. Эффект поза способствует расслаблению тела, устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, уменьшает жировые отложения на животе. Является позой отдыха между асанами. В комплекс "Позы Стоя" можно добавлять позы из раздела "балансы на руках". Например, после уттанасаны можно выполнить бакасану или подольше подержать чатуранга дандасану.