Комплекс асан для раскрытия таза.

Польза для ума и тела.

Часть 1. (асаны 1-10).

Независимо от того, можете ли вы сделать позу лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания
. Эта последовательность - отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Ключевые моменты:

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. выпад из собаки мордой вниз.
Из адхо мукха шванасаны (собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Позу на протяжении 5-10 циклов дыхания удерживайте.

2. скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса.
Из собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

3. предплечья на полу в выпаде.
Из собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

4. гомукхасана. Поза головы коровы.
Из собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Руки за спиной сцепите. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

5. вирасана. Поза героя.
Колени расположены близко друг к другу, стопы - параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Таким образом, если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Позу 1-3 минуты удерживайте.

6. баддха конасана. Поза связанного угла.
Вытяните ноги вперед в дандасану (позу посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

7. упавиштха конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация.
Из дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

8. бхарадваджасана I. скрутка мудреца бхарадваджи.
Стопы слева от таза скрестите. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом - за левое. Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

9. сусирандрасана. Поза игольного ушка.
Лягте на спину. Правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена положите. Схватите руками левую ногу - ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону. 10. Супта падангуштхасана I. захват большого пальца ноги в положении лежа.
Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.