Кати - шакти - викасака (укрепление мышц спины).

Упражнение 1.
Исходное положение "А": ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

Упражнение "А": вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 1 и 2.

(Фото 1).
Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Исходное положение "Б": то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.

Упражнение "Б": выполняется так же, как упражнение "а".

(Фото 2).
Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

Упражнение 2.
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные - сзади.

Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз (фото 3 и 4.

(Фото 3).
Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.

(Фото 4).
Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.

Упражнение 3.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, резким днижением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 5 и 6.

(Фото 5).
Резко прогибаемся, делая вдох.

(Фото 6).
Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

Упражнение 4.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 7.

(Фото 7).
Мы вытягиваем руки в стороны.

Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 8.

(Фото 8).
Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а , внимание, только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.

Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.

Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 9.

(Фото 9).
Быстро поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.

Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения - настоящее благо для низкорослых людей.

Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины. Они большую пользу принесут художнику и актеру. Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А регулярные занятия тело стройным и крепким сделают. Дхирендра брахмачари "йога - сукшма - вьяяма. Простые упражнения для исцеления и очищения тела".