Психология отношений

Если тебе трудно - значит, ты идешь в правильном направлении. Твой внутренний мир...

Домашняя тренировка со стулом.

10.02.2017 в 14:50

Как заниматься.
Домашняя тренировка на средний и продвинутый уровни подготовки рассчитана. Действуй по хорошо знакомой круговой схеме. В том случае, если ты продвинутый спортсмен, можешь выполнять упражнения подряд, без отдыха или позволяй себе 30-секундные передышки. Только грамотно рассчитывай силы.
Всего стремись пройти 3-5 кругов, между которыми отдыхай либо до полного восстановления, либо 1-2 минуты. Все опять же зависит от твоей физподготовки.
Домашняя тренировка со стулом.
Кстати, не вздумай заниматься босиком или в домашней обуви. Надевай кроссовки для тренинга - они обеспечат поддержку голеностопа и дополнительную амортизацию.
Внимание: тренировка противопоказана людям с проблемами опорно - двигательного аппарата, гипертонией, запущенной стадией варикозного расширения вен, сердечной недостаточностью и беременным.
Правильный стул.
С высотой сиденья тебе по колено. То есть, когда ты на нем сидишь, угол в коленном суставе должен быть прямым.
Без подлокотников.
Устойчивый.
Удобнее всего поставить стул спинкой к стене - для стабильности. А на полу перед ним разложить коврик.
1. плиометрический болгарский Сплит - присед.
Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора - в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз - до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A.
На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B. и тут же мягко вернись в положение A. выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Руками помогай себе в прыжках.
2. обратные трицепсовые отжимания на одной ноге.
Обопрись о край стула руками (на ширине плеч: ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол "Корпус - Бедро" прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A.
На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B. задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.
3. складка.
Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) - 3 твои точки опоры (A.
На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B. на вдохе вернись в положение A. сделай 15-25 таких повторов.
4. прыжки со стула с широкой постановкой ног.
Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A.
Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B.
Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C. отмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул.
Это 1 повтор. Выполни таких 10-12.
Опция: если ты уверена в своих силах, можешь возвращаться в положение A обеими ногами сразу - прыжком. (Знай, берпи - одно из 7 крутых упражнений на любой возраст. 5. планка "Спайдермен" на стуле.
Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A.
Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни 3 таких движения одной ногой, затем 3 - другой. Это будет 1 повтор. Сделай таких 8-10.
6. неполные зашагивания.
Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A.
Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B. вернись в исходное положение. Выполни 12-15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же - другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.
7. ягодичный мостик на одной ноге.
Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A.
Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B. задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор - всего сделай их 12-15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.
8. кранчи со сменой положений ног.
В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, Лопатки слегка оторваны от пола (A.
Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B. затем выполни двойное скручивание: оторви Лопатки и таз (но, мы повторяем, не поясницу) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. это 1 повтор - сделай таких 12-15. Внимание: чем ниже ты опускаешь ноги в позиции B, тем тяжелее. Но будь бдительна: не гонись за нагрузкой в ущерб технике!

Домашняя тренировка со стулом. 01
Домашняя тренировка со стулом. 02
Домашняя тренировка со стулом. 03
Домашняя тренировка со стулом. 04
Домашняя тренировка со стулом. 05
Домашняя тренировка со стулом. 06
Домашняя тренировка со стулом. 07