Десять асан на каждый день.

Этот простой комплекс базовых асан поможет развить не только силу, но и эластичность ваших мышц и связок, улучшить подвижность суставов. Позы стоя (1-4) задействуют практически все основные группы мышц, способствуют укреплению ног, "Раскрывают" тазобедренные суставы. Ардха чандрасана (4) - настоящий вызов для начинающего практика, покажет, насколько вы на самом деле владеете своим телом
. Позы сидя (5-9) очень важны для вытяжения задней поверхности ног и помогают подготовиться к более сложным наклонам и скручиваниям.
Важные советы:
1. для занятий используйте нескользкий коврик для йоги.
2. не пытайтесь выполнить позы точно "как на Картинке", избегайте выраженных болевых ощущений.
3. при выполнении поз, старайтесь не изгибать, а вытягивать тело, не допускайте боли в коленях, пояснице, компрессии в области позвоночника.
4. после выполнения комплекса, обязательно выполните шавасану (позу трупа) в течение 3-5 минут.
1. уттхита триконасана.
Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых трудных асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы оба бока вытягивались равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку. Выполняя позу вправо, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Направьте правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30 секунд - 1 минуту, затем поднимитесь и выполните триконасану в другую сторону.
2. уттхита паршва конасана.
Здесь, как и в триконасане, равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.
3. паршватанасана.
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Только в том случае, если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.
4. ардха чандрасана.
Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой лодыжки и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Направьте правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу. Сделайте сильными внутреннюю часть левого бедра и внешнюю часть левой лодыжки. Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. В том случае, если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.
5. упавишта конасана.
Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.
Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся ухватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги по-прежнему оставались прямыми.
6. дандасана.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не укорачивалась талия. Дышите свободно. Время нахождения в позе - 30 секунд.
7. уттхита дандасана.
Оставаясь в дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.
8. пасчимоттанасана.
Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.
9. сукхасана.
Вернитесь в дандасану - позу посоха (см. Упражнение 6. согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположной голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес на обе ягодите, держите плечи ровно, без напряжения. Грудь расправлена. Можно положить руки на колени. Находитесь в позе минуту, а затем сделайте асану заново, поменяв перекрест ног.
10. Шавасана.
Завершающая поза комплекса. Лягте на спину. Под голову можно поместить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам "Развалиться" в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. Позвольте своему телу расслабиться. Наблюдайте за мыслями, не цепляясь за них. Через 15-20 минут (время можно засечь при помощи таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а потом медленно поднимитесь, помогая себе руками.