Бакасана. От слова "Бака" - журавль.
Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.
Техника для начинающих.
1. присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать.
2. раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
4. согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
5. выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
6. выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
7. оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
Техника для продвинутых учеников.
1. выполнить саламба ширшасану II.
2. выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.
3. поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы вместе держать. Балансировать в этом положении при ровном дыхании.
4. выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову. Выпрямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы. Вытянуть шею и держать голову как можно выше.
5. балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.
6. выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в саламба ширшасану II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить урдхва дханурасану (фото 486), опустив ноги назад, после того как подняли их в ширшасану II, и затем встать прямо в тадасане. Хорошо освоенная випарита чакрасана дает успокоение после выполнения урдхва дханурасаны.
Эффект.
Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.
