Асаны, которые помогают почувствовать единение с миром.

Весь наш мир, все то, что мы называем реальностью, - суть божественная энергия, прана.

В этой серии асан поэкспериментируйте: мысленно прочертите в своем теле центральную линию и направляйте энергию от нее вовне. Определив четкий центр, который станет осью всех ваших движений, вы сможете расширять сознание, отталкиваясь от этой точки отсчета
. Почувствовав, что тело, дыхание и ум переплетены между собой, мы переносим это ощущение и на внешний мир - все, что мы делаем, влияет на то, что нас окружает, а значит, помогает миру стать немного лучше.

1. ардха чандрасана - поза полумесяца.

Встаньте в Адхо мукха шванасану. Разверните левую стопу наружу. Шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Слегка согните правую ногу в колене и переместите правую ладонь вперед на расстояние примерно 20 см от стопы (на пол или на кирпич. Левая ладонь - на талии. На вдохе войдите в ардха чандрасану, подняв левую ногу вверх и вытянув ее назад. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Приближайте копчик и лобковую кость друг к другу, чтобы создать точку отсчета, от которой вы сможете вытянуться во все стороны - через руки, ноги и макушку. Почувствуйте, как энергия проходит через пальцы и распространяется вовне. Задержитесь на 5 циклов дыхания.

2. вирабхадрасана III - поза героя III.

Из ардха чандрасаны разверните таз так, чтобы он смотрел в пол. Войдите в позу героя III: заверните левое бедро внутрь, внешнюю поверхность правой ноги подтягивайте вверх, толкайте правое бедро назад; вытяните руки вперед, расположив их на уровне ушей. Представьте, что ваши руки начинаются от нижних ребер на спине, и вытянитесь от них до кончиков пальцев рук. Слегка втяните живот, почувствуйте его упругим. Осознавая центральную точку тела, вытянитесь одинаково вперед, к макушке, и назад, к копчику. Так на 3-5 циклов дыхания останьтесь.

3. адхо мукха шванасана - поза собаки мордой вниз.

Из вирабхадрасаны III на вдохе поставьте ладони на пол по обе стороны от опорной ноги (при этом вы можете согнуть ногу в колене. На выдохе опустите левую ногу на пол и отойдите ногами назад, пока не окажетесь в позе собаки мордой вниз. Понаблюдайте, отличается ли эта адхо мукха шванасана от той, с которой мы начали занятие. Расслабьте ум и позвольте вашим выдохам смешаться с бесконечным океаном воздуха вокруг. Задержитесь в позе на 3 цикла дыхания.

4. васиштхасана - поза планки в сторону.

В Адхо мукха шванасане соедините стопы. Направьте голени друг к другу и слегка заверните их внутрь, по направлению к центральной линии тела. Разверните правую стопу так, чтобы она упиралась в пол внешним ребром. Оторвите от пола левую руку и полностью развернитесь влево, укладывая левую стопу поверх правой; левая рука на талии. Балансируя на правой руке, направьте копчик в пространство между бедрами. Стягивая копчик и лобок друг к другу, выравнивайте тело относительно центральной линии, проходящей между передней и задней плоскостями тела. Вытяните левую руку вверх. Останьтесь в позе на 3 цикла дыхания.

5. анантасана - поза, посвященная божеству Ананта падманабхе.

В васиштхасане позвольте вашим бедрам стать тяжелыми и медленно опустите их на пол, затем ложитесь на правый бок. Используйте правую руку как опору под Голову. Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Захватите большой палец стопы большим, указательным и средним пальцами левой руки и на выдохе вытяните ногу вверх, к потолку. Скорее всего, она отклонится немного вперед, по диагонали. Посмотрите, чему вас может научить эта особенность анантасаны: тело в ней невольно начинает качаться и перекатываться. Можете ли вы направить внимание внутрь и вовне одновременно и без напряжения? Ищите ответ в выравнивании тела и наблюдайте, как меняются при этом дыхание и состояние ума. Работайте так в течение 5-8 циклов дыхания, затем опустите ногу и перекатитесь на живот. Синхронизируя движения тела с дыханием, вы начинаете ощущать связь со вселенной, и это чувство воодушевляет и успокаивает одновременно.

6. урдхва мукха шванасана - поза собаки мордой вверх.

Лежа на животе, поставьте ладони по обеим сторонам от грудной клетки и упритесь пальцами стоп в пол. На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, и войдите в позу собаки мордой вверх. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник. Направьте его внутрь, к сердцу, - это откроет грудную клетку. Втяните внутренние края Лопаток и направьте их вниз. Переднюю поверхность шеи сделайте мягкой и слегка втяните, чтобы еще больше освободить ее заднюю поверхность. Останьтесь так на 2 цикла дыхания, потом перейдите в позу собаки мордой вниз и задержитесь в ней на 3 цикла дыхания.

7. гомукхасана - поза головы коровы.

Из позы собаки мордой вниз перенесите вес тела на руки и поставьте правое колено на пол между ладонями. Левое колено расположите непосредственно за правым, разведите правую стопу влево, а левую - вправо, сядьте между голеней и, выравнивая колени так, чтобы одно оказалось над другим, войдите в гомукхасану. Поднимите левую руку вверх, разверните ее ладонью назад, согните в локте и опустите ладонь на спину, между Лопаток. Правую руку согните за спиной, развернув тыльной стороной ладони к спине, и соедините руки. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и верхний локоть не падал вперед. В позе в течение 5-8 циклов дыхания оставайтесь.

8. уштрасана - поза верблюда.

Расплетите руки и опустите их на пол по обеим сторонам от коленей. Подайтесь вперед и на вдохе обопритесь на руки, чтобы слегка приподнять над землей ноги и таз. В этот момент расплетите ноги и опуститесь на голени в ваджрасану (позу удара молнии. Затем поднимите таз так, чтобы бедра приняли положение вертикально полу. Хорошо прижмите голени к полу. Слегка подайте таз вперед, а бедра - назад. На вдохе поднимите грудину и посмотрите вверх. Начинайте прогибаться назад, представляя, что перетекаете через большой резиновый мяч, - так позвоночник вытянется одинаково по всей длине. Втяните все позвонки внутрь, к сердцу, - это поможет раскрыть грудную клетку и низ спины. Опустите ладони на пятки (или на кирпичи, поставив их рядом со стопами. Внимание! Только в том случае, если вы можете удерживать Лопатки втянутыми, ваша голова легко откинется назад. В том случае, если же вы чувствуете дискомфорт в таком положении, не опускайте голову и смотрите вперед. Останьтесь так на 3 цикла дыхания; затем, прижимая стопы, на вдохе поднимитесь. Отдохните в Ваджрасане пару секунд. Повторите позу еще 1 или 2 раза и закончите в ваджрасане.

9. бхарадваджасана I - поза, посвященная бхарадвадже.

Из ваджрасаны переместите таз вправо и сядьте на пол так, чтобы обе стопы оказались слева от таза. Постарайтесь прижать к полу обе седалищные кости. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе скрутитесь вправо. Опустите руки вниз: левую - за правое бедро, а правую - на пол, на уровне копчика. Представьте себе, что ваш позвоночник - это неподвижная ось, и скручивайтесь вокруг нее. Чувствуйте, как спираль энергии продолжается вверху, над головой, и внизу, под вами. Останьтеcь в этом скручивании на 5 циклов дыхания и снова вернитесь в ваджрасану.

10. симхасана I - поза Льва.

Из ваджрасаны перейдите в Симхасану. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сворачиваетесь в маленький мячик, - сожмите руки в кулаки, сморщите лицо. Затем совершите обратное действие - на выдохе широко разведите пальцы, положите ладони на бедра, высуньте язык и постарайтесь дотянуться его кончиком до подбородка; закатите глаза так, чтобы они смотрели в пространство между бровями. Одновременно издайте слышимый звук "ха - а - а - а - а". Повторите 3 раза. 11. Адхо мукха шванасана - поза собаки мордой вниз.

Мы снова вернулись к позе собаки мордой вниз - она хорошо нам знакома. Здесь мы легко достигаем концентрации и одновременно ощущаем комфорт возвращения домой. В этом суть йоги: сочетание сосредоточения и расслабления. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания, а потом повторите всю последовательность асан в другую сторону.