Ардхачандрасана. Поза половины луны.

Техника выполнения.

1. поставить стопы параллельно.
2. вдоль внешнего края правой стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15-20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе - большой палец на той же линии, дальше от стопы.
3. придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.

4. вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.
5. взгляд направить в пол.

Отстройка.

- Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа пальцами вверх развернута.
- Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза.
- Таз развернут в сторону.
- Грудная клетка максимально развернута в сторону.
- Руки: опорная рука - на полу под плечевым суставом.
- Шея вытянута.
- Голова развернута к полу.

Тонкости.

Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна - в пятке) и плотно прижимайте их к полу.

Отстраивайте асану "из Центра": толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.

Правильно.

Располагайте тело в одной плоскости.

Неправильно.

- Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
- Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Как облегчить.

Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо ардхачандрасаны утхитта триконасану или утхитта паршваконасану.

Как углубить.

В наиболее интенсивном варианте ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь к полу развернута. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.

Эффект.

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания.

Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор. Противопоказания слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.