Адхо мукха шванасана.

Поза собаки мордой вниз.

Техника выполнения.
1. встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
2. прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
3. выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4. оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Отстройка.
- Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
- Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
- Ноги выпрямлены, бедра "Заворачиваются" внутрь, ягодицы "разворачиваются" наружу.
- Грудная клетка тянется к бедрам.
- Поясница прогибается вниз.
- Копчик тянется к небу.
- Живот вытянутый, свободный.

Тонкости.
- Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
- Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно.
Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

Неправильно.
- Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
- Не переносите всю тяжесть тела на руки!
- Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить.
Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени - согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить.
Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект.
Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными Лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем ширшасана) - обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Показания.
Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность Лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания.
Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.