7 минут, 12 упражнений и упорство - слагаемые идеального тела.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30-60 секунд. Часть упражнений - на разогревание тела, часть - на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG. ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6-8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

1. прыжки (для всего тела.

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному - легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг.

Противопоказания: не стоит активно прыгать людям, у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. приседания вдоль стены (для нижней части туловища.

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки на бёдрах разместите. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. отжимания (верхняя часть тела.

Отжимания - это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. качание пресса (корпус.

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. вставания на стул в стиле степ - аэробики (для всего туловища. Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение на доске для степа делается.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. приседания (нижняя часть тела.

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести на стопы переместите.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища.

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. планка (корпус.

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно прямую линию составлять.

9. бег на месте (для всего тела.

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. выпады (нижняя часть туловища.

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим - пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. 11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела.

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжимаетесь и разворачиваетесь локтем в другую сторону.

12. боковая планка (верхняя часть туловища.

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку - над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.