Поза горы в йоге. Вариации

12.03.2020 в 13:13

Содержание

Поза горы в йоге. Вариации
Поза воина. Как выполнить позицию воина
- Асана Воин 1
Поза голубя. Асана месяца: Поза голубя
Видео тадасана (поза горы)

Поза горы в йоге. Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

4Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Поза воина. Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы. Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны. Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

Поза голубя. Асана месяца: Поза голубя

Фото: Ксения Резник

Поза голубя в йоге имеет очень много разновидностей, некоторые из которых сильно отличаются друг от друга по технике выполнения. На санскрите «голубь» звучит как «капота». Вот и получается, что Поза голубя в базовом ее варианте - это Капотасана. Это довольно сложный прогиб назад из положения стоя на коленях, для выполнения которого требуется серьезная предварительная подготовка. Ведь в данном случае, прогнувшись в пояснице и спине, полностью раскрыв грудной отдел позвоночника, следует принять упор на локти и макушку головы.Однако чаще всего в йоге подподразумевают не Капотасану, а ее разновидность - Эка Пада Раджа Капотасану. Перевод с санскрита внесет ясность в разницу выполнения этих двух поз. «Эка» переводится как «один», «Пада» - стопа, а «Раджа» - царь. Вот и получается, что в данном случае речь уже не просто о Позе голубя, а о Позе царя голубей. Само название намекает на ассиметричность позы и подсказывает, что со стопами предстоит проделывать разные действия. В качестве подготовительных асан перед выполнением Позы голубя можно рекомендовать: Баддха Конасану, Бхунджангасану, Гомукхасану, Сету бандху, Супта Вирасану, Супта Баддха Конасану, Уттхита Парсваконасану, Уттхита Триконасану, Вирасану, Врикшасану и т.п.

Итак, самый простой вариант выхода в Эка Пада Раджа Капотасану, который подойдет для новичков, выглядит следующим образом: 1. садитесь на йога-коврик и займите– Дандасану;2. одну ногу согните в колене, ее пятку как можно ближе подтяните к паху, а колено – к полу (можно помочь себе одноименной рукой);3. другую ногу отведите назад и по всей длине вытяните на плоскости;4. руки свободно опустите вдоль корпуса, выпрямите спину, раскройте грудь, макушкой головы потяните себя вверх. Вот она Поза царя голубей! Оставайтесь в ней несколько дыхательных циклов, а затем повторите на другую сторону, поменяв положение ног местами.Если вы испытываете затруднения при отстройке данной асаны, на начальном этапе практик можно посоветовать использоватьили сложенное в несколько раз верблюжье одеяло. Подложите йога-пропс под ягодицу так, чтобы бедра оказались на одном уровне, и вы сразу почувствуете, насколько легче вам будет даваться правильная техника выполнения асаны.Некоторые тренеры по йоге предлагают начинать выходы в Позу голубя с Положения Собаки мордой вниз. Может поэтому асану еще называют Адхо Мукха Капотасаной. В данном случае последовательность движений будет следующей: 1. займите положение Собака мордой вниз.2. одну ногу подайте вперед, ее колено подведите к одноименному запястью, а лодыжку – к разноименному.3. заднюю ногу вытяните назад, таз опустите на пол. Усложнить и дополнить Позу царя голубей можно различными способами:

1. Наклоните корпус вперед, голову опустите на пол, грудь – на колено передней ноги, руки вытяните перед собой.

2. Выполните прогиб назад, еще больше раскройте сердечный центр, поднимите руки над головой, пальцы переплетите в любимую мудру, голову запрокиньте назад, взгляд устремите вверх или закройте глаза, погрузившись в новые ощущения своего тела.

3. Согните заднюю ногу в колене и потяните ее стопу к голове, захватите ее мысок ладонью противоположной руки, согнув ее в локте. Вторую руку свободно опустите на пятку передней ноги.

4. Также Позу царя голубей можно дополнить разворотом корпуса в сторону задней ноги.Какой бы вариант Эка Пада Раджа Капотасаны вы не выбрали для практик, помните, что асана ассиметрична и требует дубляжа со сменой положения ног.Помимо того, что поза очень эстетичная, эффектная и здорово окрыляет и повышает самооценку при успешном выполнении, к преимуществам от ее практик также можно отнести: 1. развитие гибкости позвоночника;2. раскрытие тазобедренных суставов;3. укрепление поясницы;4. растяжку мышц поясницы, живота, груди, плеч, шеи;5. стимулирование работы органов брюшной полости и обменных процессов;6. устранение напряжения в целом ряде связок, сухожилий, мышц, расслабление всего тела, избавление от стресса. В терапевтических целях Поза царя голубей показана при заболеваниях почек и мочевыводящих путей. Также можно смело говорить о ее благотворном влияним на железы внутренней секреции и регулировку работы гормонов.Одновременно поза является и довольно травмоопасной, а при проблемах со спиной, травмах коленей или лодыжек, крестцово-подвздошных повреждениях, болях в крестце, растяжении бедра или бедренной кости – и вовсе противопоказана. Во всех остальных случаях Поза голубя подарит вам гибкость и наполнит энергией, благодаря чему вы почувствуете себя порхающей городской птичкой, а кое-кто – и настоящим царем голубей. Намасте!