Журавлиная песня. Чтобы почувствовать легкость в уме и теле, время от времени устраивайте себе курс интенсивного скручивания.
Такая практика помогает укрепить мышцы живота, поясницы и способствует быстрому выводу токсинов из организма.
Важная часть предлагаемой практики скручиваний - паршва бакасана (боковая поза журавля. Вне всякого сомнения, эта поза потребует от вас активной работы в верхней части тела. Важно совместить физическую работу с дыхательной и ментальной
. Тело должно быть гибким, а скручивание достаточно глубоким, чтобы в позе вы могли расположить локоть на внешней стороне противоположной ноги, а обе руки прижать к полу, словно в чатуранга дандасане (позе посоха на четырех опорах.
Каждый раз, становясь на коврик, мы открываем для себя что-то новое. Автор последовательности, американский учитель йоги Саймон парк, предлагает вам особым образом подойти к практике - с легкостью, предвкушая необычное приключение. Кроме того, во время выполнения асан не стоит фокусироваться исключительно на силовой составляющей.
Скручивания - мощные инструменты йога - терапии. В паршва бакасане вытягивается нижняя часть позвоночника и укрепляются мышцы поясницы, а также стимулируются внутренние органы - как репродуктивные, так и пищеварительные. Само скручивание в этой позе разжигает пищеварительный огонь и помогает вывести токсины из организма.
Перед тем как начать, помните о следующем. Во-первых, поскольку любые скручивания направлены на абдоминальную область, попробуйте практиковать на пустой желудок. Во-вторых, сохраняйте работу бедер равномерной и сбалансированной, чтобы не повредить спину. В-третьих, не заставляйте себя дышать в одном постоянном темпе во время скручивания. Постарайтесь расслабиться и дышите в естественном ритме. Таким образом, если последние несколько поз вам пока не даются, сконцентрируйтесь на практике первых четырех асан. Уделив достаточно времени занятиям йогой, вы поймете, что можете с легкостью выполнять сложные асаны.
Начинаем. Разминка.
Начните с комплекса сурья намаскар (приветствие солнцу), вариант A или B. выполните джатхара паривартанасану (позу скручивания живота), которая отлично разогревает тело и расслабляет спину и готовит тело к выполнению паршва бакасаны.
1. скручивание в уткатасане (поза стула), вариация. Начните с тадасаны (позы горы. Соедините руки в анджали - мудре (молитвенном жесте. Сконцентрируйтесь, выдохните и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите руки вверх. С каждым выдохом вытягивайте позвоночник, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. На выдохе медленно перенесите обе руки к внешнему краю правого колена. Заведите левый локоть за пределы правого колена и устремите правую руку вверх для скручивания. Останьтесь в позе на 3-5 дыхательных циклов. Вдохните и вернитесь в уткатасану. Повторите работу до трех раз в каждую сторону.
2. уттанасана (поза интенсивного наклона вперед. Выдохните. Опустите руки на пол и втяните мышцы бедер. Опустите корпус ниже. Расслабьте голову на выдохе. Затем вдохните и вытяните ваше тело в ардха уттанасане (половинной позы интенсивного вытяжения. Выдохните и еще раз опуститесь в уттанасану. Почувствуйте, как восстанавливающая энергия расходится волнами по всей длине ног. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов.
3. паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения. Войдите в адхо мукха шванасану (позу собаки мордой вниз. Затем сделайте виньясу - поза высокой планки, чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах) и урдхва мукха шванасану (позу собаки мордой вверх. Из этой асаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями. Выпрямите правую ногу и втяните внешнюю поверхность правого бедра. Подайте левую часть таза вперед, чтобы уравнять таз. Упритесь кончиками пальцев в пол, вытяните позвоночник, затем вытяните корпус вдоль ноги. Медленно переставляйте руки к стопам до тех пор, пока не коснетесь ими подъема стопы. Это поможет растянуть верхнюю часть спины, расслабить плечи и мышцы шеи. Останьтесь в асане на 5-8 дыхательных циклов.
4. паривритта триконасана (поза скрученного треугольника. Из паршвоттанасаны поднимитесь. Разворачивая корпус вправо, потянитесь левой рукой и поместите ее за правую лодыжку. Войдите в скручивание, вытягивая правую руку вверх. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии, включите в работу бедра. Почувствуйте динамику скручивания всего позвоночника от нижнего отдела до самой макушки. Поднимите грудину вверх. Останьтесь так на 5-8 дыхательных циклов. Затем просто опустите туловище вперед, переходя в паршвоттанасану. В таком варианте этой позы обе руки достают до ступней, и вы касаетесь пола ладонями или кончиками пальцев.
5. паривритта ардха чандрасана (поза скрученного полумесяца. В паривритта триконасане согните правую ногу и воспользуйтесь силой толчка задней ноги, чтобы встать на правую ногу. Поднимите левую ногу. Бедра внутрь заверните. Направьте руку дальше от стопы и подайте грудную клетку вперед. Переместите левую руку целиком или только пальцы на блок на расстояние 30 см от внешнего края правой ноги. Повернитесь и удлините копчик, раскройте грудную клетку и вытяните правую руку. Держите бедра на одном уровне, сохраняя позу целостной в течение 5-8 дыхательных циклов. Затем мягко опустите левую ногу и согните правое колено в выпаде. Войдите в позу собаки мордой вниз и повторите виньясану (поза высокой планки, чатуранга дандасана и урдхва мукха шванасана. Повторите позы 3, 4 и 5 влево.
6. паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла. Согните правую ногу в колене так, чтобы образовался прямой угол. Наклоните таз и корпус вперед и слегка скрутитесь вправо. Перенесите левый локоть за правое колено. Поместите пальцы левой руки на пол для баланса, затем вытяните правую руку по диагонали над головой. Медленно скрутитесь, поднимая грудину вверх и вжимая левую стопу в пол. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов. Во время скручивания смягчайте мышцы живота, для того чтобы дыхание было спокойным и ровным.
7. пашасана (поза петли), вариация. Встаньте в тадасану. Стопы. Согните ноги в коленях, выполняя глубокий присед, при этом колени и ступни держите вместе для поддержания равновесия. При этом ваши бедра находятся ниже колен, а седалищные кости направлены к пяткам. Скрутитесь вправо, ухватитесь левым локтем за правое колено. Направьте направьте левую руку к полу. поднимите правую руку вверх, расширяя грудную клетку и скручивая туловище. Останьтесь останьтесь в такой позиции на 5-8 дыхательных циклов. бедра компактными и работу таза сбалансированной сохраняйте. повторите асану в другую сторону. . паршва бакасана (боковая поза журавля. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите заведите левый локоть за правое бедро. на выдохе скрутитесь вправо. грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная основная часть веса все еще приходится на стопы. поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. Приблизьте приблизьте стопы друг к другу и поднимите пятки. с силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте скручивайте позвоночник. грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите дышите спокойно. в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
Полное полное восстановление. празарита падоттанасану (наклон вперед с широко расставленными ногами), чтобы стабилизировать работу нервной системы и терапевтически воздействовать на нижнюю часть спины. Закончить практику можно последовательностью из пашчимоттанасаны (позы вытяжения задней поверхности), халасаны (позы плуга), сарвангасаны (стойки на плечах) или випарита карани (позы согнутой свечи) и шавасаны (позы мертвеца.
