Комплекс йоги для восстановления мышц после родов.

Комплекс виньяса - флоу йоги от Клэр миссингэм поможет быстрее восстановиться после рождения ребенка.
Основная проблема недавно родивших женщин - слабые мышцы живота и брюшной полости. Молодая мама и преподаватель виньяса - флоу - йоги Клэр миссингэм разработала последовательность, помогающую вернуть тонус именно тем мышцам, которые нуждаются в этом больше всего.

"Рождение Ребенка Требует от нас Физических и Волевых Усилий, в Результате Энергетика Манипура - Чакры, Влияющей на Области Пупка и Солнечного Сплетения, Ослабевает, - Говорит Миссингэм, - Именно Поэтому я Включила в Последовательность Асаны, Активизирующие эту Зону".
Работая с центральными мышцами туловища в позе планки и парипурна навасане (позе лодки), вы наполните абдоминальную область силой. Гомукхасана (поза головы коровы) укрепит ягодичные мышцы, а Сету бандха сарвангасана (поза моста) и гарудасана (поза орла) уберет сутулость, которая неизбежно возникает вследствие ношения младенца на руках.
Приступайте к выполнению комплекса по истечении двух месяцев после родов (в случае кесарева сечения через полгода. Делайте все размеренно и с удовольствием, и практика несомненно пойдет вам на пользу.
Прелюдия.
Настройте вдохновение включите музыку, отвечающую вашему внутреннему состоянию. Это может быть как энергичная, так и расслабленная мелодия. Поставьте перед собой фотографию мужа и ребенка - это наполнит вас радостью созидания новой жизни. А с помощью нескольких дыхательных циклов уджайи - пранаямы (дыхания победителя) вы сможете настроиться на практику и сконцентрироваться на том, что происходит "Здесь и Сейчас".
Эпилог.
Отдохните пребывайте в шавасане (позе мертвеца) не меньше 10 минут. Выйдя из позы, побудьте немного в тишине. Затем сядьте, соединив ладони у груди в анджали - мудру (печать приветствия), выражая тем самым вселенной признательность за все то, чем вы обладаете.
1. адхо мукха шванасана.
Поза собаки мордой вниз, вариация.
Соедините стопы и войдите в позу. Дышите, на выдохе направляя пупок к позвоночнику и выполняя таким образом уддияна бандху (брюшной замок. Это позволит включить в работу мышцы тазового дна и приподнять их. Задержитесь в позе на 10 вдохов. Ощутив устойчивость в асане, расставьте стопы на ширину таза.
2. поза планки.
В позе планки плечи находятся строго над запястьями. Пятки от себя выталкивайте. Смотрите на пол в точку между большими пальцами рук. Задержитесь в позе на 20 вдохов. Затем выполните связку собака мордой вниз - поза планки 10 раз: на вдохе входите в позу планки, на выдохе - в адхо мукха шванасану. Затем, шагнув ногами к рукам, войдите в уттанасану (наклон вперед стоя.
3. гарудасана.
Поза орла.
В положении стоя оплетите правой ногой левую и зацепитесь пальцами за голень. Поместите левое плечо в локтевой сгиб правой руки и прижмите ладони друг к другу. Старайтесь стоять прямо и не качаться. Уводите локти как можно дальше от грудины, а ладони от лица. Смотрите прямо перед собой. Выполните позу в другую сторону, поменяв переплет ног и рук. Поза выполняется в течение 10 вдохов в обе стороны.
4. парипурна навасана.
Полная поза лодки, вариация.
Сидя на полу в дандасане (позе посоха), вытяните позвоночник и прижмите седалищные кости к полу. Согните ноги, оторвите стопы от пола и балансируйте так в течение 5 вдохов. Затем вытяните руки перед собой или же для устойчивости захватите заднюю поверхность бедер. Раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник вверх и выпрямите одну ногу. На вдохе отклонитесь назад. С выдохом поменяйте ноги. Делайте переходы в течение 10 циклов дыхания. Повторите всю последовательность действий еще 2 раза, не забывая отдыхать в перерыве.
5. джатхара паривартанасана.
Скручивание живота.
Лежа на полу, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, бедра перпендикулярны. Втяните область пупка и активизируйте мышцы тазового дна. Руки на пол ладонями вверх опустите. С выдохом прижмите нижнюю часть Лопаток к полу и опустите ноги вправо, слегка коснувшись ими пола. На вдохе верните колени в исходное положение и опустите их влево. Продолжайте скручиваться, меняя стороны в течение 20 циклов дыхания. Затем отдохните, обхватив колени руками.
6. локоть у колена.
Переплетите пальцы рук за головой и согните ноги в коленях. Вытягивая на выдохе правую ногу, касайтесь тем временем левым коленом правого локтя, слегка разворачивая корпус влево. Прижимайте поясницу к полу. С каждым выдохом втягивайте область пупка, ощущая, как при этом тазовое дно плавно поднимается вверх. Повторите упражнение 4 раза в обе стороны, затем отдохните и выполните еще один цикл.
7. Сету бандха сарвангасана.
Поза построения моста, вариация.
Согните ноги в коленях и войдите в позу моста. Задержитесь в ней на 1 минуту. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. На вдохе снова поднимитесь. Теперь заведите руки за голову и прижмите нижнюю часть Лопаток к полу, а верхнюю поднимайте вверх от пола. На выдохе медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз, с каждым разом все старательнее раскрывая грудную клетку.
8. супта гомукхасана.
Поза лежащей коровы.
Лежа на спине, расположите левое бедро на правом, уложив колени друг на друга. Втяните внешнюю сторону лодыжек. С выдохом опускайте стопы к полу по обеим сторонам от талии. При этом вы свободу в области таза и ягодиц почувствуете. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, затем выполните ее в другую сторону. Отпустите ноги, вытяните их на полу и расслабьтесь.
9. супта гарудасана.
Поза лежащего орла.
Лежа на спине, переплетите ноги в гарудасану, расположив правое бедро поверх левого. Опускайте ноги влево, мягко направляя рукой правое колено к полу. Вытяните правую руку вправо и прижмите ее к полу так, чтобы в позвоночнике возникло глубокое скручивание. На выдохе углубите скручивание, совершая его от области пупка. Затем поменяйте переплет ног и выполните скручивание в другую сторону.
10. Матсиасана.
Поза рыбы.
Лягте и вытяните ноги на полу. На вдохе прижмите предплечья и локти к полу, одновременно поднимая вверх грудную клетку и голову. Опустите на пол макушку или затылок. Эта поза область сердца раскрывает. Оставайтесь в ней в течение 10 вдохов.