Комплекс для "Особо Занятых".

Мы предлагаем комплекс для тех, кто живет в режиме нескончаемого дедлайна. Не стоит приносить свою жизнь в жертву конкурентной борьбе за выживание: синдром хронической усталости, высокое давление, сутулость и от этого преждевременное старение, проблемы с костно - мышечной системой и желудочно-кишечным трактом - вот только неполный список открывающихся перспектив, который ждет тех, кто упрямо продолжает жить в том же "Духе".

Данный комплекс - вариация сурья намаскар (приветствия солнцу. Для практики нужно всего 15-20 минут в день.

Сурья намаскар - это несколько поз (связок - виньяс), выполняемых одна за другой. Они включают основной диапазон движений суставов и позвоночника и тем самым помогают зарядиться энергией. А сочетание ритма дыхания и движений делает человека более сконцентрированными. Внимание! Только в том случае, если вы устали и практикуете после работы, а также, если вы - начинающий практик, выполнять переходы между асанами можно шагом, а не прыжком.

Следите за тем, чтобы в позах с прямыми ногами колени были подтянуты, втягивайте локти и отслеживайте положение Лопаток - уводите их от головы и втягивайте внутрь. Первые 2 цикла сделайте, пропустив вирабхадрасану I (позу героя I. задерживайтесь в каждой асане на 2-3 дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые в наше непростое время.

Выполните последовательность 6-12 раз.
Затем отдохните в Сету бандха сарвангасане на кирпиче.

1. урдхва хастасана.
Из тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы Лопатки опускались вниз к талии.

2. уттанасана.
На выдохе наклонитесь вперед. Коленные чашечки втянутыми сохраняйте. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.

3. адхо мукха шванасана.
Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Локти и колени втяните. Уши параллельно внутренним частям плеч сохраняйте.

4. урдхва мукха шванасана.
Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, Лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.

5. чатуранга дандасана.
На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.

6. урдхва мукха шванасана.
На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги - вытянутыми, не разводите локти.

7. адхо мукха шванасана.
С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.

8. вирабхадрасана I.
На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла - так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Корпус и руки вверх поднимите. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в адхо мукха шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, ардха чандрасану (позу полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип - возвращайтесь после выполнения асаны вправо в адхо мукха шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из адхо мукха шванасаны.

9. уттанасана.
Из адхо мукха шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки - в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.

10. урдхва хастасана.
На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в тадасану.

11. Сету бандха сарвангасана.

Таким образом, если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните Лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену - это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3-5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу - движение поможет расслабить спину.

Затем выполните павана муктасану - позу, изгоняющую ветер, - подтянув колени к груди. Руки в замок переплетите. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету бандха сарвангасаны. Радости вам и покоя!