Комплекс асан для повышения самооценки.

1. адхо мукха шванасана.

(Поза собаки мордой вниз).

Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

2. вирабхадрасана III.

(Поза героя III).

Из вирабхадрасаны I (позы героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.

3. празарита падоттанасана.

(Поза с широко расставленными ногами).
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

4. ширшасана II.

(Стойка на голове II).
Коврик у стены постелите. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья - перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

5. бакасана.

(Поза журавля).
_MG_9084-5. jpg.
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в бакасану из предыдущей позы - ширшасаны II.

6. аштавакрасана.

(Поза восьми дуг).
_MG_9088-6. jpg.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами. Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

7. уштрасана.

(Поза верблюда).
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку - приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

8. раджакапотасана.

(Поза королевского голубя).
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

9. эка пада раджакапотасана.

(Поза королевского голубя с одной ногой).
99863908-9. jpg.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

10. саламба сарвангасана.

(Стойка на плечах).
Сделайте подставку из одеял высотой 5-7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова - на полу. Перенесите ноги за голову в халасану (позу плуга. Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

11. Сету бандха сарвангасана.

(Поза построения моста).
О ставаясь в сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните Лопатки и выпрямите ноги.
Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в сарвангасану. В том случае, если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.

12. халасана.
(Поза плуга).
Ноги за голову опустите. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните Лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.

Завершите практику.

Поместите валик у стены и войдите в випарита карани (позу перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а Лопатки - на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в шавасану (позу мертвеца) и полностью расслабьтесь.