Как размяться в ДОРОГЕ.

Путешествия - очень приятное занятие, но они часто сопряжены с долгим сидением в одной позе в машине или самолете. Почувствовать себя лучше в дороге помогают несколько простых упражнений.

Что можно делать сидя.

1. разминка для шеи.

Как выполнять: наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. При этом не старайтесь достать ухом до плеча, и вместо того чтобы уйти в глубокий наклон, сосредоточьтесь больше на вытяжении. Представьте, что вашу макушку за ниточку тянут вверх, а потом наклоняют в стороны. Наклонив голову назад, можете подпереть подбородок кулаками: нужно давить на руки, одновременно вытягивая шею вверх. Повторите несколько раз в каждую сторону, вытягивая макушку вверх на вдохе и опуская голову на выдохе.
В чем польза: мы убираем напряжение с мышц шеи.

2. скрутки.
Как выполнять: сидя в кресле, ладонями выньте ягодичные мышцы из-под костей таза, подтянув их назад, чтобы ваша спина стала прямой - это основа безопасной скрутки. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и на выдохе скрутитесь в сторону. Можете отталкиваться руками от сидения. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаем напряжение с позвоночника и мышц спины.

3. пурвотанасана.
Как выполнять: сидя в кресле вытяните ноги вперед, не отрывая стопы от пола, поставьте руки на сидение и поднимите таз вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело - вытянутым как струнка. Подбородком тянитесь к груди, а если голова не кружится, можете запрокинуть ее назад. Удерживайте позу 5 секунд, потом опуститесь и расслабьтесь и повторите асану 3-5 раз.
В чем польза: поддерживаем в тонусе ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер и икр.

4. "Замочек".
Как выполнять: сидя опустите руки, заведите за спину и переплетите пальцы рук за спиной, стараясь соединить ладони. Руки должны оставаться прямыми, так что это может получиться не сразу. При этом сведите Лопатки вместе, толкайте плечи назад, а грудную клетку вперед и немного вверх. Руками тянитесь строго вниз. Положение полминуты удерживайте. Внимание! Только в том случае, если есть возможность, наклонитесь вперед, подняв руки вверх, и тянитесь руками вперед.
В чем польза: убираем сутулость.

5. меняйте почаще положение ног.
Как выполнять: положите ноги на торпеду или спинку впереди стоящего сидения. Скрестите ноги, сядьте в полулотос, лотос или вирасану (сядьте на колени, раздвиньте пятки, руками расправьте икроножные мышцы в стороны и медленно опускайте таз на сидение, если нет дискомфорта.

В чем польза: улучшаем отток венозной крови из ног и избавляемся от отеков.

Что можно делать стоя (в самолете, поезде, автобусе или на остановке).

1. триконасана.
Как выполнять: расставьте ноги пошире. Левую стопу и колено разверните наружу влево, правую стопу направьте туда же, а затем разверните правее под углом 45 градусов. Ноги и спину прямыми держите. Разведите руки в стороны и на выдохе опустите левую руку к левой стопе, сгибаясь в тазобедренном суставе. На левом боку должно быть как можно меньше складок: его надо стараться вытянуть так же, как и правый. Поднимите правую руку вверх и направьте взгляд на ее пальцы. Таким образом, если представить, что сзади вас стена, то ее должны касаться левая сторона левой ноги, обе ягодицы и обе Лопатки. Удерживайте положение от 5 секунд, затем поднимите корпус, разверните его к левой ноге и наклонитесь к ней животом. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне, поэтому, возможно, вам понадобится толкнуть левое бедро назад. В этом положении вы должны чувствовать вытяжение задней поверхности левой ноги. Оставайтесь в наклоне 5 секунд, затем немного приподнимите корпус, полностью выпрямив спину. Правую руку положите на левую голень и разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. При этом положение ног не должно меняться. Удерживайте позу 5 секунд и поднимитесь. Выполните такую связку по 2-3 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаете напряжение и стимулируете кровоток в мышцах спины, поддерживаете тонус мышц ног.

2. растяжка передней поверхности бедра.
Как выполнять: согните ногу в колене, подтянув рукой пятку к ягодице и удерживая колени вместе. Опорную ногу не сгибайте и держите в напряжении. Макушкой тянитесь вверх. Таким образом, если удается держать баланс, наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, разминая шею. Затем выполните те же движения в другом исходном положении - согните ногу и подтяните колено руками к животу. Выполняйте эти упражнения, сколько вам будет удобно и приятно. В этой позе можно также выполнить скрутку.
В чем польза: растягиваем мышцы ног и поддерживаем тонус ягодичных мышц.

3. наклон вперед.
Как выполнять: опустите руки, заведите назад и, не сгибая, сложите в замок, соединив ладони. Отведите плечи назад и постарайтесь соединить Лопатки. Затем наклоните корпус вниз, укладывая живот на бедра и поднимая руки вверх. Лишь в том случае, если не удается держать спину ровно, немного согните ноги. Руками тянитесь вперед. Удерживайте позу несколько секунд и повторите 2-3 раза.
В чем польза: уменьшаем сутулость.

4. круговые вращения тазом.
Как выполнять: поставьте ладони на подвздошные кости и вращайте тазом в разные стороны. Поворот должен происходить не в талии и не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах.
В чем польза: разрабатываем тазобедренные суставы и улучшаем кровоток в брюшной полости.

В случае если хочется спать за рулем.
1. остановитесь на 10-15 минут и посидите с закрытыми глазами или выйдите из машины и сделайте упражнения, которые я уже описала, или несколько кругов сурья намаскар.

2. взбодриться поможет массаж ушей: пощипывания, скручивания, растирание.

3. сделайте массаж пальцев рук. Разотрите и разомните пальцы и кисти, чтобы они согрелись. Обхватывая плотно каждый палец пальцами другой руки, проведите ими по нему от основания до самого кончика. Мягко поколите ногтем большого пальца подушечки других пальцев.

4. а если нет возможности работать внешними мышцами, включайте в работу внутренние! Выполняйте мулабандху и ашвини - мудру. Это поможет вам сконцентрироваться, и заодно вы улучшите кровообращение в мышцах тазового дна и органах малого таза, что весьма полезно, особенно когда вы долго сидите.