Как дружить со своими "Демонами"?

Мы повышаем самооценку.

Под этими "Демонами" я понимаю все негативные мысли и чувства, которые мучают человека, становясь причиной его низкой самооценки, депрессии, панических атак, деструктивного поведения. К таким разрушающим чувствам можно отнести чувства страха, вины, обиды, гнева, которые, не найдя выход, влияют на человека изнутри.

В этой части статьи я приведу несколько техник для повышения самооценки. Наша самооценка складывается из установок и чувств, которые были привиты нам в детстве. Например, низкую самооценку у ребёнка могут сформировать такие действаия родителей, как обесценивание ( "это Хорошо, но Могло Быть и Лучше", "не пытайся, всё равно не получится", "ты снова меня разочаровал"), игнорирование, неконструктивная критика, оскорбления, запугивания ("не будешь слушаться, мы оставим тебя в лесу на съедение волкам". Эти действия вызывают у ребёнка чувства вины, стыда, страха и, как итог, мы получаем комплекс неполноценности.
Повысить самооценку поможет несколько техник из любимой мною когнитивной психотерапии.
Вооружитесь тетрадкой и ручкой, и приготовьтесь записывать, т. к. изменений невозможно достичь, не приложив к этому изрядной доли собственных сил.
Не ждите быстрых результатов. Эффект данных техник достигается, благодаря регулярному использованию. Чтобы прийти к качественным изменениям, может потребоваться больше месяца добросовестной работы над собственным мышлением. А наши мысли, как известно, определяют наше поведение и жизнь. Меняя мысли, мы изменяем и свою судьбу.
Принцип техник заключается в логическом "Разоблачении" дисфункциональных" убеждений о себе и систематическом самовнушении. Таким образом, со временем вы вырабатываете у себя навык думать по-другому, а, следовательно, изменять восприятие вашей жизни от негативного к позитивному.
1. для начала вам нужно выявить негативные мысли, которые появляются у вас в течение дня (в когнитивной психологии их называют "Автоматическими" мыслями, т. к. мы настолько привыкли к ним, что не замечаем их прихода, но самооценка при этом страдает, тормозя нас на пути к достижению цели. В течение недели ведите дневник, записывайте туда возникающие у вас негативные мысли о себе. Ну, например, возьмём мысль: "Я - Неудачник". Конечно, целый день мы не думаем о себе так. Как правило, эта мысль возникает, когда нам нужно преодолеть себя, свою лень, робость, страх.
Когда вы так подумали о себе, оцените уровень вашей самооценки в процентах по воображаемой шкале от 1 до 100.
Нарисуйте таблицу, запишите в первой колонке точку отсчёта работы с вашей неуверенностью (дату), негативную автоматическую мысль (ам), вызывающую вашу неуверенность, и полученное число. Например, 27. 06. 2017, ам - "Я - Неудачник", уровень моей самооценки - 20% от 100.
2. когда автоматическая мысль выявлена, переходим к следующему этапу. Попробуйте переформулировать ам "Я - Неудачник" на позитивную мысль, в которую вы сможете поверить. Например, если вы скажете "Я - Везунчик", то ваше настроение несколько улучшится, но всё же вас будет одолевать некий скепсис, потому что пока вы привыкли думать о себе больше негативно, чем позитивно. Поэтому переформулировать нужно так, чтобы вы могли доверять вашей новой формулировке. Например: "я - не неудачник, в моей жизни происходят как хорошие события, так и не очень, как и у всех остальных. Я - не лучше и не хуже других, но сегодня я постараюсь стать лучше, чем вчера".
Нарисуйте 2 колонки: в первой напишите негативную ам, во второй - вашу позитивную переформулировку.
Оцените теперь уровень вашей самооценки (например, 40%) и запишите полученный результат в третьей колонке.
3. на этом этапе вспомните, в каких ситуациях вы начинаете думать о себе негативно. Например, "у Меня Появляются Мысли, что я Неудачник Каждый раз, Когда мне Нужно Поговорить с Директором о Повышении Зарплаты".
Нарисуйте 3 колонки: в первой запишите то, что вы хотите сделать, но вам не хватает решимости - "Поговорить с Директором о Повышении Моего Оклада", во второй колонке напишите доводы в пользу того, что вам нужно повысить оклад, в третьей колонке - доводы в пользу того, что вы этого не заслужили. Какая колонка перевесила?
Подумайте, изменился ли уровень вашей самооценки после этого? В четвёртой колонке запишите полученный процент, например - 60%.

4. следующая техника называется "Квадрат Декарта".
Разлинуйте лист на 4 квадрата, как показано на картинке, и распишите ваши мысли в соответствии с ней.

После проделанной работы подумайте, как в процентном соотношении изменилась ваша самооценка, до какого уровня она повысилась? Запишите эту цифру (например - 80%.
5. ставим блок на негативных мыслях.
Отмечайте в течение дня, когда вы начинаете мысленно себя за что-то корить. Как только вы заметили, что начинаете себя "Подъедать", винить, корить за что-то, сразу же говорите про себя категоричное "стоп! " Этим мыслям, и старайтесь на ходу переформулировать негативную мысль на позитивную, как в технике выше.
6. проговаривание аффирмаций.
Аффирмации - это краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.
Аффирмацию должны написать для себя вы сами, при этом вы должны свято в неё верить и проговаривать каждый раз, когда вам предстоит сделать то, что вас тревожит и тормозит.
Например, если вы женщина и хотите познакомиться с мужчиной, то пофантазируйте о сексе, порисуйте в своём воображении картины на тему секса, какими они должны быть - ваше идеальное знакомство и секс (не обязательно даже, что вы будете заниматься сексом в действительности, главное - настрой. Послушайте музыку, которая вызывает у вас ассоциации с любимым мужчиной, с сексом. Это поможет вам расслабиться и настроиться на нужную волну. При этом повторяйте себе (можно мысленно:
"Я Очень Сексуальная, у Меня Красивые Волосы, Глаза, Длинные Ноги". Не зацикливайтесь на недостатках, ищите в себе то, что любите именно вы и считаете это сексуальным. Идя по улице, смотрите на мужчин, улыбайтесь им и снова думайте: "какая я сексуальная, я притягиваю к себе мужчин! Такие аффирмации помогут вам значительно повысить свою самооценку.
Как понять, с какими автоматическими мыслями нужно работать в первую очередь, а какие можно пока проигнорировать?
Сформулируйте эту мысль. Например, "Если я не Буду Ходить с Коллегами на Перекур, они не Примут Меня в Свой Коллектив". Затем спросите себя, насколько вы доверяете этому утверждению? Лишь в том случае, если менее 50%, то пока не стоит зацикливаться на этих мыслях и работать с теми, которые доставляют вам большее беспокойство. Конечно, я привела только вершину айсберга проработки негативных убеждений и избавления от ядовитых эмоций, которые оказывают разрушающее влияние на человека. Буркова Елена Викторовна.