Хороший попутчик. Свобода в плечах - легкость в голове!

Практикуя комплекс, направленный на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса, вы сможете избежать усталости во время длительного путешествия, а значит, получить максимум удовольствия от поездки!
Прежде чем начать.

Дышите. Примите любое удобное положение сидя и задержитесь в позе на несколько минут. Представьте, что направляете каждый вдох в пространство за грудной костью, расширяя область сердца. Медленно выдыхайте, продолжая ощущать свободу в области грудной клетки.

Отдохните. Лягте в шавасану (позу мертвеца. Разверните руки ладонями наружу и расширьте Лопатки, позволяя головкам плечевых костей медленно опуститься к полу. Оставайтесь в позе 5-10 минут.
Вам понадобятся:

Для выполнения асан нужны кирпич, стул с открытой спинкой, три - четыре одеяла и дополнительный коврик. Лишь в том случае, если пропсы отсутствуют, замените кирпичи книгами, а одеяла - пледами. В качестве стула можете использовать опору в виде подоконника, столешницы или балконных перил.

Во время путешествий, когда мы подолгу сидим скрючившись в самолетном кресле или сутками напролет носим на себе рюкзак с поклажей, неизбежно приходят ощущение боли в спине и чувство скованности в плечах. Американский преподаватель йоги Ричард Розен предлагает комплекс асан, который поможет снять напряжение в спине и плечах. "Эта подборка асан не только станет вашим надежным попутчиком на протяжении всего путешествия, но и подготовит к безопасной практике перевернутых поз, - говорит Розен. - выполняя асаны, не забывайте вращать плечи изнутри наружу, активизируйте работу в локтях, втягивая их и разгибая в случае, если они перегибаются внутрь".

Лишь в том случае, если вам удастся расширить переднюю поверхность грудной клетки, то плечи освободятся, область подмышек раскроется, а мышцы верхней части спины растянутся. А это значит, что вы будете меньше уставать во время ношения рюкзака или перемещаясь в рейсовом автобусе из одного города в другой.

Комплекс направлен на то, чтобы вытянуть верхнюю часть грудной клетки, развернуть плечи наружу и улучшить подвижность в затекших суставах. Выполняя эти позы, вы ощутите, как расправляется грудная клетка, а поток дыхания углубляется. В конце комплекса не забудьте выполнить сарвангасану (стойку на плечах. Перевернутая поза поможет вам снять синдром усталости в ногах.

1. раскрытие грудной клетки с опорой.

Лягте на спину так, чтобы кирпич пришелся на участок прямо под Лопатками, а голова оказалась на сложенном вчетверо одеяле. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Потянитесь руками вверх и мягко покачайте ими, расширяя тем самым область Лопаток. Захватите локти и вытяните руки за головой, раскрывая подмышки. Выпрямите ноги, не поднимая нижние части ребер. В позе 2-3 минуты оставайтесь.

2. поза дельфина.

Встаньте на колени, опустите предплечья на пол. Возьмите кирпич и зажмите его ладонями так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Оторвите колени от пола, но не выпрямляйте ноги полностью. Выровняйте плечи на одной линии с локтями и плотно прижмите внутреннюю часть запястий к полу. Поднимите и раскройте грудную клетку. Направьте кость грудины к бедрам. Выталкивая бедра назад, выпрямите ноги в коленях. Чтобы развернуть плечи наружу, направьте внутреннюю поверхность рук вверх и по кругу разворачивайте ее к внешней. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем опустите колени на пол.

3. ноги в вирасане (позе героя), руки в гомукхасане (позе головы коровы).

Сядьте в вирасану так, чтобы стопы оказались по обеим сторонам от таза. Колени друг к другу приставьте. Таким образом, если седалищные кости не достают до пола, положите кирпич поперек коврика под таз. Вытяните левую руку в сторону ладонью назад и ощутите свободу в плече в этом положении. Уведите руку назад. Предплечьем вдоль спины вверх скользите. Потянитесь правой рукой вверх и заведите ее назад, по возможности сцепив пальцы обеих рук. В противном случае воспользуйтесь ремнем. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.

4. ноги в вирасане (позе героя), руки в гарудасане (позе орла).

Сидя в вирасане, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Лопатки в стороны друг от друга отведите. Поместите правый локоть в сгиб левого и согните руки в локтях. Сплетите кисти и прижмите ладони друг к другу. Слегка поднимите локти. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните ее в другую сторону.

5. пурвоттанасана (поза планки лицом вверх), вариация.

Сядьте на передний край стула. Обхватите руками сиденье за спиной так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Руки в локтях выпрямите. Оторвите ягодицы от стула и продвиньте стопы вперед, выравнивая корпус и бедра на одной линии. Не запрокидывайте голову. Расширяйте Лопатки и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в позе на 1 минуту.

6. работа с плечами, захват стула ладонями сзади.

Сядьте на стул и обхватите ладонями его сиденье сзади, как вы делали в предыдущей позе. Скользните ягодицами вперед и медленно опуститесь на пол, скрещивая голени. Лишь в том случае, если вытяжение в плечах слишком интенсивное, сядьте на кирпич. Поднимите переднюю поверхность корпуса и разверните плечи наружу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, медленно отпуская стул.

7. саламба Сету бандха сарвангасана (поза построения моста с опорой).

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны на расстоянии 30-45 см от корпуса ладонями вверх. Оторвите нижнюю часть туловища от пола и поместите крестец и копчик на кирпич. Поначалу расположите крестец на широкой грани кирпича. Постепенно поясница перестанет сжиматься, и кирпич можно будет поставить на узкую грань. В позе 2-3 минуты оставайтесь.

8. саламба сарвангасана (стойка на плечах с опорой).

Сложите стопкой три одеяла и положите сверху свернутый коврик. Лягте так, чтобы голова находилась на полу, а плечи и локти - на сложенном коврике. Поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Войдите в халасану (позу плуга. Плечи наружу разверните. Обхватите руками спину как можно ближе к плечевым суставам. Корпус и стопы вверх устремляйте. Прижимайте верхушки плеч и внешний край локтей к полу. В позе 2-3 минуты оставайтесь. Опустите ноги в халасану, а затем на пол. Со временем увеличивайте время пребывания в позе.

9. матсиасана (поза рыбы).

Эта поза по воздействию сарвангасане противоположна. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Скользните ладонями под ягодицы. Прижмите предплечья к полу, оторвите голову и грудную клетку от коврика и опустите макушку на пол или сложенное одеяло. Чтобы войти в позу глубже, поочередно вытяните ноги. Эта поза прекрасно высвобождает плечи, шею и грудную клетку. Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. Поднимите голову и грудную клетку и мягко опуститесь на пол.