12 асан для повышения самооценки.

"Будь Уверен" - настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился "Рыцарем без Страха и Упрека"? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?

Йога - вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.

Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз), вирабхадрасана III (поза героя III) и празарита падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.

Выполнение стойки на голове - ширшасаны - стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках - бакасана (поза журавля) и аштавакрасана (поза восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад - раджакапотасана (поза королевского голубя) и эка пада раджакапотасана (поза королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.

Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого "Эффекта Разрастания эго", к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить "Раздувшееся эго" и гармонизировать практику помогают перевернутые позы - саламба сарвангасана (стойка на плечах) и халасана (поза плуга. Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (джаландхара - бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы "Подчиненном" положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.

Прежде чем начать:

Сидя в свастикасане (позе благоприятного знака), спойте 3 раза "Ом" и произнесите приветствие мудрецу патанджали. Затем выполните позы стоя: уттхита триконасану (позу вытянутого треугольника) и уттхита паршваконасану (позу бокового вытянутого угла.

1. адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз.
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

2. вирабхадрасана III (поза героя III.
Из вирабхадрасаны I (позы героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в вирабхадра сану I и выполните позу в другую сторону.

3. прасарита падоттанасана (поза с широко расставленными ногами.
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

4. ширшасана II (стойка на голове II.
Коврик у стены постелите. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья - перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

5. бакасана (поза журавля.
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в бакасану из предыдущей позы - ширшасаны II.

6. аштавакрасана (поза восьми дуг.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами. Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

7. уштрасана (поза верблюда.
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку - приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

8. раджакапотасана (поза королевского голубя.
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

9. эка пада раджакапотасана (поза королевского голубя с одной ногой.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

? 10. Саламба сарвангасана (стойка на плечах.
Сделайте подставку из одеял высотой 5-7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова - на полу. Перенесите ноги за голову в халасану (позу плуга. Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

? 11. Сету бандха сарвангасана (поза построения моста.
Оставаясь в сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните Лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в сарвангасану. Только в том случае, если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.

? 12. Халасана (поза плуга.
Ноги за голову опустите. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните Лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.

Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в випарита карани (позу перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а Лопатки - на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в шавасану (позу мертвеца) и полностью расслабьтесь.